Sự tăng trưởng của cơ thể người qua từng giai đoạn rất khác nhau, đồng thời nhu cầu dinh dưỡng cũng khác nhau. Đặc biệt, tuổi dậy thì cần một chế độ dinh dưỡng hợp lý để phát triển tiềm năng, thể chất.
Khi bắt đầu bước vào độ tuổi dậy thì, sự tăng trưởng cơ thể ở nam và nữ khác hẳn nhau. Tuổi dậy thì của nữ trong khoảng 9-12 tuổi, và nam, giai đoạn này chậm hơn (khoảng 13-16 tuổi). Trong thời kỳ dậy thì, cả hai giới đều có sự tăng tốc phát triển chiều cao và cân nặng, nhưng sự tăng cao ở nam nhiều hơn nữ. Cấu trúc cơ thể cũng bắt đầu khác biệt, trong khi nữ tăng chủ yếu là khối mỡ thì nam lại tăng khối cơ là chính. Nếu không đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng trong giai đoạn này, có thể sẽ làm chậm hoặc sai lệch quá trình phát triển thể chất và hệ sinh dục của các em.
Nhu cầu năng lượng
Nhu cầu năng lượng tăng cao ở tuổi 13-15 đối với nữ (2.200kcal/ngày) và 16-19 đối với nam (2.700kcal/ngày). Hầu hết các em đều ăn cho đến no. Đó là cách hữu hiệu để đạt nhu cầu năng lượng cần thiết cho cơ thể, nhưng tránh ăn quá mức. Lượng đạm (protein) cần ở giai đọan này là 55g/ngày (nữ) và 65g/ngày (nam). Tương đương khoảng 250g thịt cá mỗi ngày.
Dưỡng chất cần lưu ý
Ở giai đoạn tiền dậy thì và trong suốt thời gian dậy thì, các em thường thiếu chất kẽm, canxi, và sắt do nhu cầu tăng đáng kể nhưng chế độ ăn thường không cung cấp đủ. Kẽm cần thiết cho sự phát triển khối cơ và hệ sinh dục. Nhu cầu của các em cần 12-15mg kẽm mỗi ngày. Nữ dễ bị thiếu kẽm hơn nam do nhu cầu năng lượng thấp hơn, ít khi đạt được lượng kẽm cần thiết từ chế độ ăn. Kẽm có nhiều nhất ở hàu, nhưng đây là thực phẩm không phổ biến nên ít khi các em được ăn. Do đó, các em có thể nhận kẽm từ thức ăn giàu đạm (thịt gia cầm, trứng, sữa,…) và ngũ cốc nguyên hạt.
Canxi cần để phát triển khối xương. Nhu cầu canxi của các em là 700mg/ngày. Canxi có nhiều trong sữa, sản phẩm từ sữa (yaourt, phô-mai,…), cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép, đậu hũ, và rau xanh. Các em cần nhận đủ canxi ở giai đoạn này để tăng trưởng, tăng độ chắc xương, và giảm nguy cơ gãy xương khi bước sang tuổi “xế chiều”. Sự tích lũy xương sẽ tiếp tục cho đến khoảng 25 tuổi. Sự hấp thu canxi ở ruột non không đều cho từng độ tuổi khác nhau: cao nhất ở trẻ em và tuổi tiền dậy thì (60%), ở tuổi dậy thì và thanh niên thì bắt đầu giảm dần (40%), đến khi về già thì sự hấp thu canxi chỉ còn 20%. Do đó, các em cần cố gắng ăn đủ thực phẩm giàu canxi ngay từ bây giờ để sau này không còn cơ hội tích lũy xương nữa. Độ chắc xương cũng sẽ tăng khi các em chơi các hoạt động thể lực giúp nén xương (weight-bearing exercise) như: đi bộ, chạy bộ… Chế độ ăn giàu chất phosphate sẽ làm giảm hấp thu canxi tại ruột, tăng huy động canxi ra khỏi xương, và tăng thải canxi qua nước tiểu. Phosphate có nhiều trong thực phẩm giàu đạm, phô-mai, thức ăn chế biến sẵn, và soda. Do đó, nếu các em ăn quá nhiều thịt (hoặc thực phẩm giàu đạm khác) mà không uống sữa thì sẽ rất dễ bị thiếu canxi.
Sự tăng thể tích máu đáng kể trong suốt quá trình tăng trưởng làm tăng nhu cầu sắt để tạo hemoglobin trong máu. Sắt cũng cần thiết cho sự hình thành myoglobin ở cơ bắp. Nam cần sắt nhiều hơn nữ để phát triển khối cơ, tuy nhiên vì nữ bắt đầu có hiện tượng mất máu sinh lý hàng tháng qua kinh nguyệt nên nhu cầu sắt ở nữ lại cao hơn. Nhu cầu chất sắt ở nữ là 20-24mg và ở nam là 11-18mg. Sắt có nhiều trong gan, huyết, thịt, cá, trứng, và rau xanh. Sắt trong thức ăn có nguồn gốc động vật sẽ dễ hấp thu hơn thực vật.
Nhu cầu vitamin B1, B2, và niacin, là những vitamin tham gia trong quá trình chuyển hóa năng lượng, cũng tăng theo năng lượng tiêu thụ. Folate và vitamin B12 cần thiết để tổng hợp DNA và RNA cũng tăng trong giai đoạn tăng trưởng nhanh. Nhu cầu vitamin B6 cũng tăng theo sự tăng tổng hợp acid amin trong giai đọan này. Vitamin D cần thiết để phát triển khối xương, vitamin A, C và E cần để hình thành các tế bào mới. Vitamin A, B6, C, và folate là các vi chất rất dễ bị thiếu ở tuổi thanh thiếu niên do các em ăn không đủ lượng rau và trái cây cần thiết.
Tóm lại, để sự phát triển thể chất được hoàn chỉnh, các em cần lưu ý ăn đủ bữa và nhiều loại thực phẩm khác nhau để nhận đủ các dưỡng chất cần thiết. Nhớ uống 2-3 ly sữa mỗi ngày, ăn đủ thực phẩm giàu đạm, rau và trái cây, hạn chế thức ăn chế biến sẵn và soda.
Dinhduong.com
Khi bắt đầu bước vào độ tuổi dậy thì, sự tăng trưởng cơ thể ở nam và nữ khác hẳn nhau. Tuổi dậy thì của nữ trong khoảng 9-12 tuổi, và nam, giai đoạn này chậm hơn (khoảng 13-16 tuổi). Trong thời kỳ dậy thì, cả hai giới đều có sự tăng tốc phát triển chiều cao và cân nặng, nhưng sự tăng cao ở nam nhiều hơn nữ. Cấu trúc cơ thể cũng bắt đầu khác biệt, trong khi nữ tăng chủ yếu là khối mỡ thì nam lại tăng khối cơ là chính. Nếu không đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng trong giai đoạn này, có thể sẽ làm chậm hoặc sai lệch quá trình phát triển thể chất và hệ sinh dục của các em.
Nhu cầu năng lượng
Nhu cầu năng lượng tăng cao ở tuổi 13-15 đối với nữ (2.200kcal/ngày) và 16-19 đối với nam (2.700kcal/ngày). Hầu hết các em đều ăn cho đến no. Đó là cách hữu hiệu để đạt nhu cầu năng lượng cần thiết cho cơ thể, nhưng tránh ăn quá mức. Lượng đạm (protein) cần ở giai đọan này là 55g/ngày (nữ) và 65g/ngày (nam). Tương đương khoảng 250g thịt cá mỗi ngày.
Dưỡng chất cần lưu ý
Ở giai đoạn tiền dậy thì và trong suốt thời gian dậy thì, các em thường thiếu chất kẽm, canxi, và sắt do nhu cầu tăng đáng kể nhưng chế độ ăn thường không cung cấp đủ. Kẽm cần thiết cho sự phát triển khối cơ và hệ sinh dục. Nhu cầu của các em cần 12-15mg kẽm mỗi ngày. Nữ dễ bị thiếu kẽm hơn nam do nhu cầu năng lượng thấp hơn, ít khi đạt được lượng kẽm cần thiết từ chế độ ăn. Kẽm có nhiều nhất ở hàu, nhưng đây là thực phẩm không phổ biến nên ít khi các em được ăn. Do đó, các em có thể nhận kẽm từ thức ăn giàu đạm (thịt gia cầm, trứng, sữa,…) và ngũ cốc nguyên hạt.
Canxi cần để phát triển khối xương. Nhu cầu canxi của các em là 700mg/ngày. Canxi có nhiều trong sữa, sản phẩm từ sữa (yaourt, phô-mai,…), cá nhỏ ăn cả xương, tôm tép, đậu hũ, và rau xanh. Các em cần nhận đủ canxi ở giai đoạn này để tăng trưởng, tăng độ chắc xương, và giảm nguy cơ gãy xương khi bước sang tuổi “xế chiều”. Sự tích lũy xương sẽ tiếp tục cho đến khoảng 25 tuổi. Sự hấp thu canxi ở ruột non không đều cho từng độ tuổi khác nhau: cao nhất ở trẻ em và tuổi tiền dậy thì (60%), ở tuổi dậy thì và thanh niên thì bắt đầu giảm dần (40%), đến khi về già thì sự hấp thu canxi chỉ còn 20%. Do đó, các em cần cố gắng ăn đủ thực phẩm giàu canxi ngay từ bây giờ để sau này không còn cơ hội tích lũy xương nữa. Độ chắc xương cũng sẽ tăng khi các em chơi các hoạt động thể lực giúp nén xương (weight-bearing exercise) như: đi bộ, chạy bộ… Chế độ ăn giàu chất phosphate sẽ làm giảm hấp thu canxi tại ruột, tăng huy động canxi ra khỏi xương, và tăng thải canxi qua nước tiểu. Phosphate có nhiều trong thực phẩm giàu đạm, phô-mai, thức ăn chế biến sẵn, và soda. Do đó, nếu các em ăn quá nhiều thịt (hoặc thực phẩm giàu đạm khác) mà không uống sữa thì sẽ rất dễ bị thiếu canxi.
Sự tăng thể tích máu đáng kể trong suốt quá trình tăng trưởng làm tăng nhu cầu sắt để tạo hemoglobin trong máu. Sắt cũng cần thiết cho sự hình thành myoglobin ở cơ bắp. Nam cần sắt nhiều hơn nữ để phát triển khối cơ, tuy nhiên vì nữ bắt đầu có hiện tượng mất máu sinh lý hàng tháng qua kinh nguyệt nên nhu cầu sắt ở nữ lại cao hơn. Nhu cầu chất sắt ở nữ là 20-24mg và ở nam là 11-18mg. Sắt có nhiều trong gan, huyết, thịt, cá, trứng, và rau xanh. Sắt trong thức ăn có nguồn gốc động vật sẽ dễ hấp thu hơn thực vật.
Nhu cầu vitamin B1, B2, và niacin, là những vitamin tham gia trong quá trình chuyển hóa năng lượng, cũng tăng theo năng lượng tiêu thụ. Folate và vitamin B12 cần thiết để tổng hợp DNA và RNA cũng tăng trong giai đoạn tăng trưởng nhanh. Nhu cầu vitamin B6 cũng tăng theo sự tăng tổng hợp acid amin trong giai đọan này. Vitamin D cần thiết để phát triển khối xương, vitamin A, C và E cần để hình thành các tế bào mới. Vitamin A, B6, C, và folate là các vi chất rất dễ bị thiếu ở tuổi thanh thiếu niên do các em ăn không đủ lượng rau và trái cây cần thiết.
Tóm lại, để sự phát triển thể chất được hoàn chỉnh, các em cần lưu ý ăn đủ bữa và nhiều loại thực phẩm khác nhau để nhận đủ các dưỡng chất cần thiết. Nhớ uống 2-3 ly sữa mỗi ngày, ăn đủ thực phẩm giàu đạm, rau và trái cây, hạn chế thức ăn chế biến sẵn và soda.
Dinhduong.com