Đáp Bí quyết giảm cân an toàn không cần phải ăn kiêng kham khổ

Dưới đây Mình xin giới thiệu cách để ace tăng cân, giảm cân an toàn nhất mà không phải kiêng khem quá khổ cực.

Trong bài viết này Hưng chỉ tóm gọn lại các kiên thức. Nếu ace muỗn tìm hiểu thêm thì click và các được link nhé.


Đầu Tiên ace tìm hiểu BMR là gì

- BMR là năng lượng cần duy trì trạng thái hôn mê. Nghĩa là chẳng làm gì chỉ có thở, nội tạng co bóp, ...

- Tính BMR để biết được mức năng lượng tối thiểu mình cần phải ăn một ngyaf là bao nhiêu. Nếu dưới là đi bẹnh viện luôn.

- Xem bài viết để biết rõ hơn.


Phần tính lượng năng lượng để giữ cân còn được gọi là TDEE ( Total Daily Energy Expenditure). TDEE là lượng năng lượng cần trong một ngày của bạn để giữ cân, đảm bảo mọi hoạt động như làm việc, học tập, thể thao,... . Cùng với BMR, TDEE là chìa khoá để ace căng chỉ lượng calo nhằm mục đính tăng cân hay giảm cân.


Trong bài viết này: mình đã có ví dụ cụ thể để áp dụng TDEE trong tăng và giảm cân.


Ngoài 2 chế độ ăn kiêng của bác Thạch Sanh kể trên em sử dụng một diet khác có tên là: Flexible Diet. Ace hiểu nôm na nó là một chế độ ăn kiêng linh hoạt nhằm mục đích nào đó như cut, bulk, … dựa trên Macronutrients (macro) và Fiber (chất xơ). Tại sao nói linh hoạt? bởi vì phải nhịn ăn những món khoái khẩu hoặc từ chối đi ăn cùng bạn bè như các diet khác. Flexible Diet cho phép ace không cần phải kiêng khem đến mức như vậy nhưng ace phải đảm bảo được TDEE mình đề ra và phải track Chuẩn Macro. ACE muốn tìm hiểu chi tiết về Flexible Diet, cách tính lượng Pro, Carb, Fat cần trong một ngày thì click vào link bên trên nhé, mình đã viết rất rõ rồi.


Macro là gì?

Macro trong gym là các thành phần dinh dưỡng của đồ ăn, thường sẽ tính 3 chỉ số là: Protein(đạm), Carbohydrate (tinh bột) và Fat(béo) cộng thêm Fiber (chất xơ). Cách track macro thì Mình hay sử dụng phần mềm Myfitness pal. Còn Myfitness Pal là gì thì ace tìm hiểu ở link sau nhé.

sao chả thấy cái bí quyết nào ở đây vậu chủ top ?

vừa đúng lúc e muốn giảm cân

Bí quyết ở đây là bác nắm được TDEE là gì BMR là gì.
Em xin nhắc lại cho bác: TDEE là Tổng năng lượng cần sử dụng trong 1 ngày bao gồm các năng lượng phục vụ cho hoạt động hôn mê + hoạt động hàng ngày ( hoạt động hôn mê như tim bóp, ruột co,... nội tạng hoạt động).
Còn BMR là năng lượng để duy trì sự sống (năng lượng phục vụ cho hoạt động hôn mê )
+ Nếu bác muốn giảm cân bác phải ăn nhỏ hơn TDEE nhưng tối đa chỉ được bằng BMR.
+ Nếu bác muốn tăng cân bác phải ăn lớn hơn TDEE (nên ăn vượt khoảng 500 calo 1 ngày)
+ Nếu bác muốn giữ cân thì bác ăn bằng TDEE.
Còn macro được tính là 3 chất protein, carb, fat.
Track macro là cách tính tổng năng lượng nạp, tổng lượng Pro, Carb, Fat nạp vào một ngày. Track macro để phục vụ căn chỉnh cho đúng mục tiêu bác đề ra tăng cân, giảm cân, giữ cân. Tôi hay sử dụng Myfitnesspal để so TDEE và track macro
Bác xem link trong file đính kèm nhé, có gì để lại comment hoặc nhắn tin cho tôi.
Ngoài ra trang tôi đang viết về cách tăng kích thước vòng 1 bác vào trang chủ để tham khảo nhé.