HIIT là High Intensity Interval Training - tạm dịch là "Tập cường độ cao cách quãng"
HIIT là một phương pháp chứ không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Những bài tập HIIT thường là những bài tập nâng cao và khá nặng. Một bài tập HIIT thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau. Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 10-20' không kể thời gian khởi động và thả lỏng. Trong giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết sức lực để cho cơ thể hoạt động với công suất tối đa, giai đoạn này không nên ít hơn 10s và không nên dài quá 30s. Ở giai đoạn phục hồi bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tuy nhiên không nên dừng lại hoàn toàn.
Tỷ lệ giữa 2 giai đoạn nhanh-chậm là bao nhiêu thì hợp lí? Không có một con số chính xác bởi những bài tập với dụng cụ khác nhau sẽ đòi hỏi thời gian khác nhau và thể trạng của mỗi người chúng ta cũng khác nhau. Với những người mới làm quen với HIIT, tỷ lệ khuyến khích áp dụng là 1:3 (20s nhanh 60s chậm hoặc 30s nhanh 90s chậm) hoặc 1:2. Sau đó, tùy vào tình hình sức khỏe có thể tăng dần thời gian nước rút và giảm dần thời gian nghỉ xuống 1:1.5, 1:1 hoặc 2:1. Hãy lắng nghe cơ thể bạn chứ đừng bắt chước theo một công thức của ai đó. Một bài HIIT hợp lý không nên kéo dài quá 20' vì đơn giản là nếu bạn tập HIIT đúng cách thì sẽ rất khó có thể tập quá 20'.
Sai lầm thường mắc phải khi tập HIIT đó là duy trì thời gian nước rút quá dài. Cơ thể người bình thường chỉ có thể duy trì trạng thái hoạt động hết công suất trong 1 thời gian khá ngắn. Các chuyên gia cho rằng giai đoạn nước rút không nên vượt quá 30s. Nếu giai đoạn nước rút của bạn nhiều hơn 30s tức là bạn chưa hoàn toàn cố hết sức.
Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập HIIT là điều vô cùng quan trọng. Nó sẽ giúp bạn tránh được chấn thương. Đừng coi nhẹ vai trò của việc thả lòng sau khi tập vì nó sẽ giúp bạn đưa nhịp tim về trạng thái ổn định.
Nói chung HIIT là những bài tập khá nặng nhưng tốn ít thời gian và rất hiệu quả. Những lợi ích chủ yếu mà HIIT mang lại đó là: thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp, tiết kiệm thời gian (15' tập HIIT đốt cháy lượng calorie tương đương 30-45' tập với cường đọthaaop), và quan trọng hơn, HIIT không chỉ đốt cháy mỡ trong quá trình tập như các bài tập cardio nhẹ thông thường mà quá trình này còn kéo dài nhiều giờ sau đó.
Nên tập HIIT với dụng cụ nào?
Chạy ở ngoài đường vẫn được coi là biện pháp hữu hiệu nhất nếu bạn thực hiện đúng cách. Bởi không có gì ngăn cản bạn trong việc đạt hiệu suất tối đa.
Máy elliptical và máy đạp xe cũng là những loại rất hữu hiệu cho việc HIIT. Với người mới tập thì máy đạp xe là phương án được khuyên dùng vì nó khá an toàn và dễ tập, giúp bạn sớm hoàn thiện kỹ thuật HIIT của mình.
Nếu bạn không thường xuyên đến phòng tập, hay phải đi công tác hoặc bạn chỉ thích những hoạt động ngoài trời thì nhảy dây cũng không phải là 1 sự lựa chọn tồi.
Vào mùa hè, các bạn có thể kết hợp giữa HIIT và bơi lội cho mát mẻ, tuy nhiên đây không phải là một bài tập dành cho người mới vì nó khá là nguy hiểm.
Máy tập chạy điện (Treadmill-hình dưới) không được khuyến khích cho việc tập HIIT (mặc dù khá nhiều người đang dùng nó để HIIT) bởi những lý do nêu dưới đây:
Để bài tập HIIT trở nên hiệu quả thì bạn phải chuyển sang giai đoạn tăng tốc thật nhanh và nỗ lực hết mình. Khi chạy trên đường hoặc trên máy elliptical bạn hoàn toàn làm được điều này vì bạn dễ dàng điều khiển tốc độ của đôi chân. Tuy nhiên, trên máy tập chạy điều này bị giới hạn bởi tốc độ tăng tốc/giảm tốc cũng như tốc độ tối đa của máy. Một số người tập HIIT trên máy chạy luôn phiên giữa 8mph (~13km/h) và 2.5mph (~4km/h). Đây hoàn toàn không phải HIIT vì 8mph là tốc độ quá thấp cho giai đoạn nước rút. Thứ nữa là máy không thể chuyển đột ngột từ 2.5mph lên 8mph (hoặc ngược lại) mà phải mất vài s, đơn giản là để đảm bảo an toàn.
Một rủi ro mà bạn có thể gặp phải với máy tập chạy đó là khi bạn đã kiệt sức trong quá trình nước rút, bạn có thể bị ngã khỏi máy và bay vào bức tường phía sau bạn hoặc ôm 1 cái đùi của bà béo đứng cạnh.
Vì thế, máy tập chạy có lẽ thích hợp hơn với những bài tập cardio nhẹ kéo dài. (Tuy nhiên em thấy trên 1 số 4rum, nhiều người vẫn dùng máy tập chạy để HIIT và họ nói rằng kết quả khá tốt) Hôm nay xong mấy việc đau đầu rồi, em xin được tiếp tục loạt bài về HIIT.
Khoảng cách giữa các hiệp nặng nhẹ như thế nào là chuẩn?
Đo lường bằng thời gian
Đây là cách đo lường phổ biến nhất vẫn được những người tập HIIT sử dụng. Thông thường bạn sẽ hay tìm thấy trên internet những bài tập HIIT được người ta chỉ ra rằng hiệp nặng nên là bao nhiêu giây và hiệp nhẹ nên là bao nhiêu giây.
Những bài tập HIIT được đưa ra sẵn như vậy hoàn toàn không phải là không tốt vì đã có người tập thử và kiểm chứng, tuy nhiên không có gì đảm bảo rằng nó là bài tập hiệu quả nhất đối với tất cả mọi người với thể trạng rất khác nhau, nhất là những người mới tập hoặc có thể trạng yếu.
Đo lường bằng quãng đường
Đo lường bằng quãng đường chạy là điều hoàn toàn khoa học và dễ kiểm soát, tuy nhiên, cũng giống như trên, không có 1 khoảng cách vàng nào có thể phù hợp cho tất cả mọi người.
Vấn đề là ở chỗ, khi chạy nước rút mỗi người sẽ có vận tốc khác nhau tùy thuộc vào thể trạng và sự nhanh nhẹn. Ví dụ như 1 người nhanh nhẹn có thể chạy 100m chỉ trong vòng 12s, nhưng với một người yếu (phụ nữ hoặc người quá cân), họ có thể mất đến 25s chạy hết tốc lực mới hết 100m. Chúng ta đã biết, 12s là hơi ngắn cho 1 hiệp nặng, còn 25s thì có vẻ hơi quá sức (với đạp xe thì 25s có thể là mức trung bình, nhưng chạy trên đường hết tốc lực trong 25 thì e là ).
Vì thế đây cũng không phải phương án tối ưu nhất.
Đo lường thông qua cảm nhận
Phương pháp này không mấy khi được khuyến khích. Có những người có thể hiểu rất rõ khả năng và giới hạn của mình, tuy nhiên khó chính xác tới mức để mà áp dụng được cho HIIT.
Những người áp dụng phương pháp này thường tập cho đến khi họ cảm thấy nhịp tim đã lên đến mức cần thiết (ví dụ 90% nhịp tim tối đa, tại sao lại là 90% thì e sẽ giải thích ở phần sau) rồi chuyển sang hiệp nhẹ, khi cảm thấy đỡ mệt, lại chuyển sang hiệp nặng.....
Nó có thể hiệu quả với 1 số người, nhưng tất nhiên kém hiệu quả hơn phương pháp dưới đây:
Đo lường nhịp tim
Phương pháp này là chuẩn tắc nhất bởi nó hoạt động dựa trên chính nguyên lí của HIIT.
Nhịp tim tối thiểu mà bạn cần đạt được tại hiệp nặng là 90% nhịp tim tối đa của bạn (MHR - Maximum heart rate).
Nhịp tim tối ưu nên đạt được tại hiệp nhẹ là 65% MHR.
Nhịp tim tối đa MHR = 220 - số tuổi của bạn.
Ví dụ: 1 người 25 tuổi thì MHR = 220 - 25 = 195. Như vậy nhịp tim tối thiếu cần đạt đến khi nước rút là: 90% x 195 = 175.5. Nhịp tim tối ưu nên tại hiệp nhẹ là 65% x 195 ~ 127.
Vậy chúng ta đo nhịp tim bằng cách nào? Rất đơn giản bởi ngày nay có rất nhiều loại máy tập đã được tích hợp chức năng đo nhịp tim. Bạn chỉ cần để tay ở đúng vị trí hoặc hiện đại hơn là đeo 1 cái đai quanh ngực, nó sẽ truyền nhịp tim về máy qua wireless. Còn nếu như máy tập của bạn không có chức nay này hoặc bạn chỉ muốn chạy ở ngoài đường (hoặc bơi) thì bạn cũng có thể mua 1 chiếc máy đo nhịp tim liên tục giống như 1 chiếc đồng hồ đeo tay.
(Tổng hợp)
HIIT là một phương pháp chứ không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Những bài tập HIIT thường là những bài tập nâng cao và khá nặng. Một bài tập HIIT thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau. Một bài tập HIIT thường kéo dài từ 10-20' không kể thời gian khởi động và thả lỏng. Trong giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết sức lực để cho cơ thể hoạt động với công suất tối đa, giai đoạn này không nên ít hơn 10s và không nên dài quá 30s. Ở giai đoạn phục hồi bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tuy nhiên không nên dừng lại hoàn toàn.
Tỷ lệ giữa 2 giai đoạn nhanh-chậm là bao nhiêu thì hợp lí? Không có một con số chính xác bởi những bài tập với dụng cụ khác nhau sẽ đòi hỏi thời gian khác nhau và thể trạng của mỗi người chúng ta cũng khác nhau. Với những người mới làm quen với HIIT, tỷ lệ khuyến khích áp dụng là 1:3 (20s nhanh 60s chậm hoặc 30s nhanh 90s chậm) hoặc 1:2. Sau đó, tùy vào tình hình sức khỏe có thể tăng dần thời gian nước rút và giảm dần thời gian nghỉ xuống 1:1.5, 1:1 hoặc 2:1. Hãy lắng nghe cơ thể bạn chứ đừng bắt chước theo một công thức của ai đó. Một bài HIIT hợp lý không nên kéo dài quá 20' vì đơn giản là nếu bạn tập HIIT đúng cách thì sẽ rất khó có thể tập quá 20'.
Sai lầm thường mắc phải khi tập HIIT đó là duy trì thời gian nước rút quá dài. Cơ thể người bình thường chỉ có thể duy trì trạng thái hoạt động hết công suất trong 1 thời gian khá ngắn. Các chuyên gia cho rằng giai đoạn nước rút không nên vượt quá 30s. Nếu giai đoạn nước rút của bạn nhiều hơn 30s tức là bạn chưa hoàn toàn cố hết sức.
Khởi động trước khi tập và thả lỏng sau khi tập HIIT là điều vô cùng quan trọng. Nó sẽ giúp bạn tránh được chấn thương. Đừng coi nhẹ vai trò của việc thả lòng sau khi tập vì nó sẽ giúp bạn đưa nhịp tim về trạng thái ổn định.
Nói chung HIIT là những bài tập khá nặng nhưng tốn ít thời gian và rất hiệu quả. Những lợi ích chủ yếu mà HIIT mang lại đó là: thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp, tiết kiệm thời gian (15' tập HIIT đốt cháy lượng calorie tương đương 30-45' tập với cường đọthaaop), và quan trọng hơn, HIIT không chỉ đốt cháy mỡ trong quá trình tập như các bài tập cardio nhẹ thông thường mà quá trình này còn kéo dài nhiều giờ sau đó.
Nên tập HIIT với dụng cụ nào?
Chạy ở ngoài đường vẫn được coi là biện pháp hữu hiệu nhất nếu bạn thực hiện đúng cách. Bởi không có gì ngăn cản bạn trong việc đạt hiệu suất tối đa.
Máy elliptical và máy đạp xe cũng là những loại rất hữu hiệu cho việc HIIT. Với người mới tập thì máy đạp xe là phương án được khuyên dùng vì nó khá an toàn và dễ tập, giúp bạn sớm hoàn thiện kỹ thuật HIIT của mình.
Nếu bạn không thường xuyên đến phòng tập, hay phải đi công tác hoặc bạn chỉ thích những hoạt động ngoài trời thì nhảy dây cũng không phải là 1 sự lựa chọn tồi.
Vào mùa hè, các bạn có thể kết hợp giữa HIIT và bơi lội cho mát mẻ, tuy nhiên đây không phải là một bài tập dành cho người mới vì nó khá là nguy hiểm.
Máy tập chạy điện (Treadmill-hình dưới) không được khuyến khích cho việc tập HIIT (mặc dù khá nhiều người đang dùng nó để HIIT) bởi những lý do nêu dưới đây:
Để bài tập HIIT trở nên hiệu quả thì bạn phải chuyển sang giai đoạn tăng tốc thật nhanh và nỗ lực hết mình. Khi chạy trên đường hoặc trên máy elliptical bạn hoàn toàn làm được điều này vì bạn dễ dàng điều khiển tốc độ của đôi chân. Tuy nhiên, trên máy tập chạy điều này bị giới hạn bởi tốc độ tăng tốc/giảm tốc cũng như tốc độ tối đa của máy. Một số người tập HIIT trên máy chạy luôn phiên giữa 8mph (~13km/h) và 2.5mph (~4km/h). Đây hoàn toàn không phải HIIT vì 8mph là tốc độ quá thấp cho giai đoạn nước rút. Thứ nữa là máy không thể chuyển đột ngột từ 2.5mph lên 8mph (hoặc ngược lại) mà phải mất vài s, đơn giản là để đảm bảo an toàn.
Một rủi ro mà bạn có thể gặp phải với máy tập chạy đó là khi bạn đã kiệt sức trong quá trình nước rút, bạn có thể bị ngã khỏi máy và bay vào bức tường phía sau bạn hoặc ôm 1 cái đùi của bà béo đứng cạnh.
Vì thế, máy tập chạy có lẽ thích hợp hơn với những bài tập cardio nhẹ kéo dài. (Tuy nhiên em thấy trên 1 số 4rum, nhiều người vẫn dùng máy tập chạy để HIIT và họ nói rằng kết quả khá tốt) Hôm nay xong mấy việc đau đầu rồi, em xin được tiếp tục loạt bài về HIIT.
Khoảng cách giữa các hiệp nặng nhẹ như thế nào là chuẩn?
Đo lường bằng thời gian
Đây là cách đo lường phổ biến nhất vẫn được những người tập HIIT sử dụng. Thông thường bạn sẽ hay tìm thấy trên internet những bài tập HIIT được người ta chỉ ra rằng hiệp nặng nên là bao nhiêu giây và hiệp nhẹ nên là bao nhiêu giây.
Những bài tập HIIT được đưa ra sẵn như vậy hoàn toàn không phải là không tốt vì đã có người tập thử và kiểm chứng, tuy nhiên không có gì đảm bảo rằng nó là bài tập hiệu quả nhất đối với tất cả mọi người với thể trạng rất khác nhau, nhất là những người mới tập hoặc có thể trạng yếu.
Đo lường bằng quãng đường
Đo lường bằng quãng đường chạy là điều hoàn toàn khoa học và dễ kiểm soát, tuy nhiên, cũng giống như trên, không có 1 khoảng cách vàng nào có thể phù hợp cho tất cả mọi người.
Vấn đề là ở chỗ, khi chạy nước rút mỗi người sẽ có vận tốc khác nhau tùy thuộc vào thể trạng và sự nhanh nhẹn. Ví dụ như 1 người nhanh nhẹn có thể chạy 100m chỉ trong vòng 12s, nhưng với một người yếu (phụ nữ hoặc người quá cân), họ có thể mất đến 25s chạy hết tốc lực mới hết 100m. Chúng ta đã biết, 12s là hơi ngắn cho 1 hiệp nặng, còn 25s thì có vẻ hơi quá sức (với đạp xe thì 25s có thể là mức trung bình, nhưng chạy trên đường hết tốc lực trong 25 thì e là ).
Vì thế đây cũng không phải phương án tối ưu nhất.
Đo lường thông qua cảm nhận
Phương pháp này không mấy khi được khuyến khích. Có những người có thể hiểu rất rõ khả năng và giới hạn của mình, tuy nhiên khó chính xác tới mức để mà áp dụng được cho HIIT.
Những người áp dụng phương pháp này thường tập cho đến khi họ cảm thấy nhịp tim đã lên đến mức cần thiết (ví dụ 90% nhịp tim tối đa, tại sao lại là 90% thì e sẽ giải thích ở phần sau) rồi chuyển sang hiệp nhẹ, khi cảm thấy đỡ mệt, lại chuyển sang hiệp nặng.....
Nó có thể hiệu quả với 1 số người, nhưng tất nhiên kém hiệu quả hơn phương pháp dưới đây:
Đo lường nhịp tim
Phương pháp này là chuẩn tắc nhất bởi nó hoạt động dựa trên chính nguyên lí của HIIT.
Nhịp tim tối thiểu mà bạn cần đạt được tại hiệp nặng là 90% nhịp tim tối đa của bạn (MHR - Maximum heart rate).
Nhịp tim tối ưu nên đạt được tại hiệp nhẹ là 65% MHR.
Nhịp tim tối đa MHR = 220 - số tuổi của bạn.
Ví dụ: 1 người 25 tuổi thì MHR = 220 - 25 = 195. Như vậy nhịp tim tối thiếu cần đạt đến khi nước rút là: 90% x 195 = 175.5. Nhịp tim tối ưu nên tại hiệp nhẹ là 65% x 195 ~ 127.
Vậy chúng ta đo nhịp tim bằng cách nào? Rất đơn giản bởi ngày nay có rất nhiều loại máy tập đã được tích hợp chức năng đo nhịp tim. Bạn chỉ cần để tay ở đúng vị trí hoặc hiện đại hơn là đeo 1 cái đai quanh ngực, nó sẽ truyền nhịp tim về máy qua wireless. Còn nếu như máy tập của bạn không có chức nay này hoặc bạn chỉ muốn chạy ở ngoài đường (hoặc bơi) thì bạn cũng có thể mua 1 chiếc máy đo nhịp tim liên tục giống như 1 chiếc đồng hồ đeo tay.
(Tổng hợp)
Sửa lần cuối: