Tập thể dục trong thời kỳ mang thai giúp nâng cao tinh thần và chuẩn bị cho chuyển dạ và sinh nở sắp tới, tuy nhiên bạn cần phải hết sức cẩn thận trong quá trình tập luyện. Cho dù là một người mới hay vận động viên tập luyện lâu năm, bạn cũng cần tuân thủ 10 nguyên tắc dưới đây để đảm bảo an toàn cho cả mẹ và bé.
1. Luôn nói chuyện với bác sĩ
Trước khi bắt đầu, tiếp tục hay thay đổi bài tập, mẹ bầu luôn cần hỏi ý kiến bác sĩ. Nếu thường xuyên tập thể dục trước khi mang thai và việc mang thai không hề gặp biến chứng nào, bạn có thể tiếp tục tập như trước đây với một số điều chỉnh nhất định (như dưới đây). Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn không nên tập thể dục khi mang thai, do đó hãy luôn nhớ nói chuyện với bác sĩ nhé.
Nếu không tập thể dục hay vận động nhiều trước khi mang thai, có một số bài tập dành cho người mới bắt đầu. Luôn nhớ nói chuyện với bác sĩ về việc bắt đầu chế độ tập luyện nhé.
2. Nạp đủ calo
Tập thể dục giúp đốt cháy calo, do đó mẹ bầu chuẩn bị sinh nên đảm bảo ăn uống đầy đủ để nuôi dưỡng và tăng sức mạnh cơ thể. Khi mang thai, mẹ bầu sẽ tăng cân tự nhiên do bé ngày càng phát triển. Mức tăng cân của các mẹ bầu là khác nhau tùy thuộc vào cân nặng trước khi mang thai của mẹ.
Nếu chỉ số khối cơ thể của bạn (BMI) nằm trong khoảng khỏe mạnh (18,5 - 24,9), bạn cần nạp nhiều hơn trước khi mang thai khoảng 340 calo/ngày trong tam cá nguyệt thứ hai, và khoảng 450/ngày trong tam cá nguyệt thứ ba, có thể nhiều hơn nữa phụ thuộc vào lịch trình tập thể dục. Nếu nhẹ cân hoặc thừa cân, bạn có thể cần nạp ít hoặc nhiều calo hơn những người có chỉ số BMI khỏe mạnh và điều chỉnh lượng calo cho phù hợp.
3. Bỏ qua các môn thể thao nguy hiểm
Tránh các môn thể thao cần nhiều tương tác như bóng rổ và bóng đá cũng như các hoạt động có thể khiến bạn mất thăng bằng và ngã xuống, như cưỡi ngựa, lướt sóng, trượt nước, thể dục dụng cụ, trượt tuyết hoặc leo núi bằng xe đạp. Cỡi xe đạp sớm trong thời kỳ mang thai vẫn ổn nếu bạn cảm thấy thoải mái, tuy nhiên tốt nhất bạn nên "để dành" sau khi sinh.
Tránh các môn thể thao đua xe nếu bạn chưa bao giờ chơi trước khi mang thai bởi vì các chuyển động mạnh và sự thay đổi đột ngột về địa điểm có thể ảnh hưởng đến cân bằng của bạn và khiến bạn ngã.
Tất cả phụ nữ mang thai nên tránh môn lặn bởi vì những ảnh hưởng từ sự thay đổi áp lực làm ảnh hưởng bé trong tử cung của mẹ và do đó không thể phát triển bình thường.
4. Mặc quần áo phù hợp
Khi tập thể dục, bạn nên chọn quần áo rộng rãi, thoáng khí, nhiều lớp để dễ dàng cởi bỏ 1,2 lớp khi cơ thể nóng lên. Đảm bảo áo ngực đủ hỗ trợ việc tập thể dục, đồng thời chọn giày thể thao vừa vặn với mình.
5. Khởi động làm nóng cơ thể
Khởi động làm nóng cơ thể giúp chuẩn bị các cơ và khớp để tập thể dục và tăng nhịp tim từ từ. Nếu bỏ qua bước khởi động và nhày vào tập luyện ngay, bạn có thể bị căng cơ và dây chằng, sau khi tập sẽ bị đau nhiều hơn.
Cách tốt nhất để làm nóng cơ thể là bắt đầu tập luyện ở cường độ thấp và từ từ tăng cường độ lên trong 5-8 phút đầu tiên. Điều này giúp chuẩn bị các cơ sẽ sử dụng cho các vận động mạnh hơn. Ví dụ, nếu bạn tập đi bộ, hãy đi bộ từ từ trong 5 phút đầu và từ từ tăng nhịp độ lên.
5 nguyên tắc còn lại mời mẹ đón đọc phần sau nhé.
1. Luôn nói chuyện với bác sĩ
Trước khi bắt đầu, tiếp tục hay thay đổi bài tập, mẹ bầu luôn cần hỏi ý kiến bác sĩ. Nếu thường xuyên tập thể dục trước khi mang thai và việc mang thai không hề gặp biến chứng nào, bạn có thể tiếp tục tập như trước đây với một số điều chỉnh nhất định (như dưới đây). Tuy nhiên, trong một số trường hợp, bạn không nên tập thể dục khi mang thai, do đó hãy luôn nhớ nói chuyện với bác sĩ nhé.
Nếu không tập thể dục hay vận động nhiều trước khi mang thai, có một số bài tập dành cho người mới bắt đầu. Luôn nhớ nói chuyện với bác sĩ về việc bắt đầu chế độ tập luyện nhé.
2. Nạp đủ calo
Tập thể dục giúp đốt cháy calo, do đó mẹ bầu chuẩn bị sinh nên đảm bảo ăn uống đầy đủ để nuôi dưỡng và tăng sức mạnh cơ thể. Khi mang thai, mẹ bầu sẽ tăng cân tự nhiên do bé ngày càng phát triển. Mức tăng cân của các mẹ bầu là khác nhau tùy thuộc vào cân nặng trước khi mang thai của mẹ.
Nếu chỉ số khối cơ thể của bạn (BMI) nằm trong khoảng khỏe mạnh (18,5 - 24,9), bạn cần nạp nhiều hơn trước khi mang thai khoảng 340 calo/ngày trong tam cá nguyệt thứ hai, và khoảng 450/ngày trong tam cá nguyệt thứ ba, có thể nhiều hơn nữa phụ thuộc vào lịch trình tập thể dục. Nếu nhẹ cân hoặc thừa cân, bạn có thể cần nạp ít hoặc nhiều calo hơn những người có chỉ số BMI khỏe mạnh và điều chỉnh lượng calo cho phù hợp.
3. Bỏ qua các môn thể thao nguy hiểm
Tránh các môn thể thao cần nhiều tương tác như bóng rổ và bóng đá cũng như các hoạt động có thể khiến bạn mất thăng bằng và ngã xuống, như cưỡi ngựa, lướt sóng, trượt nước, thể dục dụng cụ, trượt tuyết hoặc leo núi bằng xe đạp. Cỡi xe đạp sớm trong thời kỳ mang thai vẫn ổn nếu bạn cảm thấy thoải mái, tuy nhiên tốt nhất bạn nên "để dành" sau khi sinh.
Tránh các môn thể thao đua xe nếu bạn chưa bao giờ chơi trước khi mang thai bởi vì các chuyển động mạnh và sự thay đổi đột ngột về địa điểm có thể ảnh hưởng đến cân bằng của bạn và khiến bạn ngã.
Tất cả phụ nữ mang thai nên tránh môn lặn bởi vì những ảnh hưởng từ sự thay đổi áp lực làm ảnh hưởng bé trong tử cung của mẹ và do đó không thể phát triển bình thường.
4. Mặc quần áo phù hợp
Khi tập thể dục, bạn nên chọn quần áo rộng rãi, thoáng khí, nhiều lớp để dễ dàng cởi bỏ 1,2 lớp khi cơ thể nóng lên. Đảm bảo áo ngực đủ hỗ trợ việc tập thể dục, đồng thời chọn giày thể thao vừa vặn với mình.
5. Khởi động làm nóng cơ thể
Khởi động làm nóng cơ thể giúp chuẩn bị các cơ và khớp để tập thể dục và tăng nhịp tim từ từ. Nếu bỏ qua bước khởi động và nhày vào tập luyện ngay, bạn có thể bị căng cơ và dây chằng, sau khi tập sẽ bị đau nhiều hơn.
Cách tốt nhất để làm nóng cơ thể là bắt đầu tập luyện ở cường độ thấp và từ từ tăng cường độ lên trong 5-8 phút đầu tiên. Điều này giúp chuẩn bị các cơ sẽ sử dụng cho các vận động mạnh hơn. Ví dụ, nếu bạn tập đi bộ, hãy đi bộ từ từ trong 5 phút đầu và từ từ tăng nhịp độ lên.
5 nguyên tắc còn lại mời mẹ đón đọc phần sau nhé.