Trong thời gian mang thai, các khớp của bạn sẽ bị nới lỏng, xương sườn và hông mở rộng, em bé đang phát triển sẽ làm co giãn các cơ bụng của bạn. Tập bài tập giảm cân sau sinh dưới đây trong 10 phút mỗi ngày, bạn sẽ một vòng bụng săn chắc và vóc dáng thon gọn hơn.
Theo Zana Morries, chuyên gia dinh dưỡng và nhà sáng lập The Library Gyms, "Pelvic tilt" (Nghiêng xương chậu) là dạng bài tập rất tốt để tăng cường cơ bụng dưới của mẹ sau sinh.
Cách tập:
- Nằm trên sàn, hai đầu gối co lại. Đặt bàn tay trên sàn nhà dọc hai bên hông, lòng bàn tay hướng xuống. Tập trung suy nghĩ và siết chặt cơ bụng - dành thời gian siết chặt tất cả các cơ ở khu vực bạn muốn, bao gồm sàn chậu. Sử dụng cơ bụng để nghiêng xương chậu lên trên. Bạn sẽ cảm thấy như thể cơ mông siết lại và được đẩy lên trên. Bạn không cần phải nhấc xương chậu lên khỏi sàn, chỉ cần nghiêng cũng sẽ giúp các cơ hoạt động hiệu quả. Sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
- Để có hiệu quả tối đa, hãy giữ cho cằm nâng khỏi ngực - bằng cách trước khi nghiêng, hãy kiểm tra xem bạn có đang nhìn lên trần nhà không nhé.
- Nếu là một bà mẹ mới, hãy tập thật chậm và nghỉ ngơi tại mỗi lần nghiêng. Bắt đầu chỉ với một vài lần nghiêng và phát triển từ từ để không làm căng cơ thể. Cơ bụng đôi khi rất yếu, do đó cẩn thận không sử dụng cơ lưng sau nhé.
- Nếu bạn đã sinh được 6 tháng hoặc hơn, đòi hỏi bạn cần nâng cao độ khó cho các cơ này, bằng cách tưởng tượng đang kéo rốn về phía xương sống.
- Một khi đã nắm vững cách tập, hãy nâng một gót chân lên khỏi sàn khi nghiêng xương chậu. Thay đổi gót với mỗi lần nghiêng để cơ thể hoạt động đều.
- Dành 4 phút để thực hiện bài tập nghiêng xương chậu: nghiêng một phút, nghỉ 30 giây, nghiêng tiếp 1 phút, nghỉ 30 giây, sau đó thực hiện động tác nghiêng cuối cùng.
- Nếu sinh mổ, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi tập. Chỉ nên tập những gì thoải mái với mình nhé.
Chúc mẹ thành công!
Theo Zana Morries, chuyên gia dinh dưỡng và nhà sáng lập The Library Gyms, "Pelvic tilt" (Nghiêng xương chậu) là dạng bài tập rất tốt để tăng cường cơ bụng dưới của mẹ sau sinh.
Cách tập:
- Nằm trên sàn, hai đầu gối co lại. Đặt bàn tay trên sàn nhà dọc hai bên hông, lòng bàn tay hướng xuống. Tập trung suy nghĩ và siết chặt cơ bụng - dành thời gian siết chặt tất cả các cơ ở khu vực bạn muốn, bao gồm sàn chậu. Sử dụng cơ bụng để nghiêng xương chậu lên trên. Bạn sẽ cảm thấy như thể cơ mông siết lại và được đẩy lên trên. Bạn không cần phải nhấc xương chậu lên khỏi sàn, chỉ cần nghiêng cũng sẽ giúp các cơ hoạt động hiệu quả. Sau đó trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
- Để có hiệu quả tối đa, hãy giữ cho cằm nâng khỏi ngực - bằng cách trước khi nghiêng, hãy kiểm tra xem bạn có đang nhìn lên trần nhà không nhé.
- Nếu là một bà mẹ mới, hãy tập thật chậm và nghỉ ngơi tại mỗi lần nghiêng. Bắt đầu chỉ với một vài lần nghiêng và phát triển từ từ để không làm căng cơ thể. Cơ bụng đôi khi rất yếu, do đó cẩn thận không sử dụng cơ lưng sau nhé.
- Nếu bạn đã sinh được 6 tháng hoặc hơn, đòi hỏi bạn cần nâng cao độ khó cho các cơ này, bằng cách tưởng tượng đang kéo rốn về phía xương sống.
- Một khi đã nắm vững cách tập, hãy nâng một gót chân lên khỏi sàn khi nghiêng xương chậu. Thay đổi gót với mỗi lần nghiêng để cơ thể hoạt động đều.
- Dành 4 phút để thực hiện bài tập nghiêng xương chậu: nghiêng một phút, nghỉ 30 giây, nghiêng tiếp 1 phút, nghỉ 30 giây, sau đó thực hiện động tác nghiêng cuối cùng.
- Nếu sinh mổ, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi tập. Chỉ nên tập những gì thoải mái với mình nhé.
Chúc mẹ thành công!