Kết hợp hai phương pháp thở và các tư thế yoga, ông Nguyễn Văn Phương - Trưởng bộ môn Yoga Hội Thể dục dưỡng sinh TP.HCM giới thiệu bài tập yoga dành cho người cao tuổi.
1. Đứng nâng chân: Đứng thẳng, nâng chân phải lên đồng thời tay phải đặt bên trong và nắm cổ chân phải, tay trái nắm bàn chân, nâng lên cao, lòng bàn chân và gót chân hướng vào bụng. Giữ vững tư thế trong một phút và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên (hình 1).
2. Tam giác xoay: Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai bàn chân song song, hai tay dang ngang vai - hít vào. Xoay người và cúi sang phải, bàn tay trái đặt sát bàn chân phải - thở ra, xoay cổ nhìn lên theo hướng bàn tay phải. Nâng người lên, hai tay dang ngang vai - hít vào, xoay người cúi sang trái - thở ra. Mỗi bên lặp lại năm lần (hình 2).
3. Con lạc đà: Quỳ gối thẳng lưng và đùi, hai gối mở rộng bằng vai, hai bàn chân duỗi thẳng cũng mở rộng bằng hai gối. Hai bàn tay đặt ở đùi sau - hít vào, từ từ ngả lưng ra sau - thở ra, hai tay nắm cổ chân, cổ thả lỏng, tâm trí hướng về thắt lưng. Lặp lại năm lần (hình 3).
4. Cái kẹp: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và khép sát lại, nâng hai tay lên cao - hít vào, từ từ cúi về trước cho đầu chạm gối - thở ra, tay nắm bàn chân, giữ gối và bàn chân thẳng. Lặp lại năm lần (hình 4).
5. Ngồi nửa hoa sen nghiêng mình: Ngồi tư thế hoa sen hoặc nửa hoa sen, đan hai tay vào nhau nâng lên khỏi đầu - hít vào, nghiêng mình sang phải - thở ra. Nâng người lên thẳng tay - hít vào, nghiêng mình sang trái - thở ra. Lặp lại năm lần (hình 5 - 6).
6. Vặn cột sống: Ngồi thẳng, co gối trái bên dưới và đặt bàn chân sát đùi phải, đặt bàn chân phải qua gối trái. Tay trái gài chân phải lại, tay phải úp qua hông trái - hít vào, vặn mình sang phải - thở ra. Giữ yên tư thế trong một phút và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên (hình 7).
7. Cái cày, chân đèn: Nằm ngửa, hai chân khép lại, từ từ nâng chân, nâng lưng lên - đưa bàn chân qua khỏi đầu, hạ mũi bàn chân chạm sàn - thở ra, giữ thẳng gối, hai tay úp vào lưng. Giữ tư thế một phút.
Từ tư thế cái cày, nâng hai chân lên thẳng, hai bàn chân khép lại tự nhiên, mắt nhìn giữa hai chân. Giữ tư thế một phút và hít thở chậm. Khi kết thúc thì hạ chân xuống trở về tư thế cái cày, rồi hạ lưng xuống, vai và cổ giữ yên (hình 8 - 9).
8. Con cá: Nằm ngửa, hai chân khép vào nhau, hai bàn tay úp sát vào nhau, khuỷu tay chống xuống sàn làm điểm tựa. Nâng vai, ưỡn cổ cho đỉnh đầu chạm sàn. Giữ yên tư thế một phút (hình 10).
9. Con cào cào: Nằm sấp, cằm chạm sàn, hai tay để ngửa xuôi dọc theo thân, nắm bàn tay lại và ấn hai cánh tay sát sàn để làm điểm tựa cho chắc chắn. Từ từ nâng hai chân lên cao, ngực, cằm, vai và hai cánh tay chịu sức nặng của toàn thân. Giữ tư thế từ 10 - 20 giây, lặp lại hai-ba lần (hình 11).
10. Cái cung: Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chắc cổ chân. Nâng vai, ngực và ngẩng đầu, đồng thời kéo mạnh tay chân để nâng gối lên, bàn chân hướng về phía đầu. Giữ tư thế 10 - 20 giây, lặp lại hai-ba lần (hình 12).
11. Bánh xe: Nằm ngửa, hai chân mở rộng bằng vai, co gối để hai gót chân sát vào đùi sau, hai tay đặt úp trên vai. Từ từ nâng người lên, chống thẳng hai tay, uốn cong cột sống. Giữ tư thế từ 10 - 20 giây. Lặp lại hai lần (hình 13).
AloBacsi.
1. Đứng nâng chân: Đứng thẳng, nâng chân phải lên đồng thời tay phải đặt bên trong và nắm cổ chân phải, tay trái nắm bàn chân, nâng lên cao, lòng bàn chân và gót chân hướng vào bụng. Giữ vững tư thế trong một phút và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên (hình 1).
2. Tam giác xoay: Đứng thẳng, hai chân mở rộng gấp đôi vai, hai bàn chân song song, hai tay dang ngang vai - hít vào. Xoay người và cúi sang phải, bàn tay trái đặt sát bàn chân phải - thở ra, xoay cổ nhìn lên theo hướng bàn tay phải. Nâng người lên, hai tay dang ngang vai - hít vào, xoay người cúi sang trái - thở ra. Mỗi bên lặp lại năm lần (hình 2).
3. Con lạc đà: Quỳ gối thẳng lưng và đùi, hai gối mở rộng bằng vai, hai bàn chân duỗi thẳng cũng mở rộng bằng hai gối. Hai bàn tay đặt ở đùi sau - hít vào, từ từ ngả lưng ra sau - thở ra, hai tay nắm cổ chân, cổ thả lỏng, tâm trí hướng về thắt lưng. Lặp lại năm lần (hình 3).
4. Cái kẹp: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng và khép sát lại, nâng hai tay lên cao - hít vào, từ từ cúi về trước cho đầu chạm gối - thở ra, tay nắm bàn chân, giữ gối và bàn chân thẳng. Lặp lại năm lần (hình 4).
5. Ngồi nửa hoa sen nghiêng mình: Ngồi tư thế hoa sen hoặc nửa hoa sen, đan hai tay vào nhau nâng lên khỏi đầu - hít vào, nghiêng mình sang phải - thở ra. Nâng người lên thẳng tay - hít vào, nghiêng mình sang trái - thở ra. Lặp lại năm lần (hình 5 - 6).
6. Vặn cột sống: Ngồi thẳng, co gối trái bên dưới và đặt bàn chân sát đùi phải, đặt bàn chân phải qua gối trái. Tay trái gài chân phải lại, tay phải úp qua hông trái - hít vào, vặn mình sang phải - thở ra. Giữ yên tư thế trong một phút và hít thở chậm bằng mũi, sau đó đổi bên (hình 7).
7. Cái cày, chân đèn: Nằm ngửa, hai chân khép lại, từ từ nâng chân, nâng lưng lên - đưa bàn chân qua khỏi đầu, hạ mũi bàn chân chạm sàn - thở ra, giữ thẳng gối, hai tay úp vào lưng. Giữ tư thế một phút.
Từ tư thế cái cày, nâng hai chân lên thẳng, hai bàn chân khép lại tự nhiên, mắt nhìn giữa hai chân. Giữ tư thế một phút và hít thở chậm. Khi kết thúc thì hạ chân xuống trở về tư thế cái cày, rồi hạ lưng xuống, vai và cổ giữ yên (hình 8 - 9).
8. Con cá: Nằm ngửa, hai chân khép vào nhau, hai bàn tay úp sát vào nhau, khuỷu tay chống xuống sàn làm điểm tựa. Nâng vai, ưỡn cổ cho đỉnh đầu chạm sàn. Giữ yên tư thế một phút (hình 10).
9. Con cào cào: Nằm sấp, cằm chạm sàn, hai tay để ngửa xuôi dọc theo thân, nắm bàn tay lại và ấn hai cánh tay sát sàn để làm điểm tựa cho chắc chắn. Từ từ nâng hai chân lên cao, ngực, cằm, vai và hai cánh tay chịu sức nặng của toàn thân. Giữ tư thế từ 10 - 20 giây, lặp lại hai-ba lần (hình 11).
10. Cái cung: Nằm sấp, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm chắc cổ chân. Nâng vai, ngực và ngẩng đầu, đồng thời kéo mạnh tay chân để nâng gối lên, bàn chân hướng về phía đầu. Giữ tư thế 10 - 20 giây, lặp lại hai-ba lần (hình 12).
11. Bánh xe: Nằm ngửa, hai chân mở rộng bằng vai, co gối để hai gót chân sát vào đùi sau, hai tay đặt úp trên vai. Từ từ nâng người lên, chống thẳng hai tay, uốn cong cột sống. Giữ tư thế từ 10 - 20 giây. Lặp lại hai lần (hình 13).
AloBacsi.