Ra đời từ những năm đầu thế kỷ XX, Pilates là phương pháp tập luyện được phát triển bởi Joseph Pilates (Đức), người luôn tin rằng sức khỏe tinh thần và thể chất có mối quan hệ mật thiết. Khi luyện tập Pilates, bạn dùng hệ thần kinh để điều khiển các nhóm cơ của mình nhằm giải tỏa căng thẳng và cung cấp lượng oxy cần thiết cho não bộ và cơ bắp, giúp tinh thần thoải mái, minh mẫn hơn. Tập luyện Pilates còn giúp tăng sức bền, cải thiện sự dẻo dai và củng cố khả năng cân bằng cho cơ thể.
Huấn luyện viên Mint Nguyễn (ảnh) - Trung tâm Thể dục thể hình và yoga California hướng dẫn bạn bài tập Pilates trong 30 phút.
Động tác 1:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng ra phía trước và mở rộng hình chữ V. Hai tay dang ngang. Giữ cột sống thẳng, ngực mở rộng (ảnh 1).
Bước 2: Hít vào. Nghiêng người sang phải, hạ khuỷu tay phải chạm sàn, đồng thời đưa tay trái cao qua đầu cho tới khi thấy cảm giác căng phần hông trái. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Lặp lại đổi bên và thực hiện 15 lần mỗi bên (ảnh 2).
Động tác 2:
Chuẩn bị: Nằm lưng phẳng trên sàn, co hai gối, hai tay duỗi thẳng lên trần, mở rộng bằng vai. Giữ cơ bụng siết tự nhiên và giữ chắc cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Thực hiện: Hít vào, nâng đầu, vai và ngực lên. Thở ra hạ tay xuống về phía đùi. Cánh tay song song với mặt sàn. Cằm hơi cúi về phía trước, mắt nhìn vào giữa hai đầu gối. Giữ chắc thân người, vai, đánh nhẹ hai tay lên xuống, năm nhịp hít vào, năm nhịp thở ra, thực hiện 10 lần (100 nhịp). Hạ tay dọc theo người dưới sàn, thở nghỉ ngơi 10 giây. Lặp lại hai-ba lần (ảnh 3-4-5).
Động tác 3:
Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng rồi mở ra hai bên hình chữ V. Hai tay dang ngang. Giữ cột sống thẳng, ngực mở rộng (ảnh 6).
Bước 2: Hít vào, xoay vai chạm bàn tay phải vào cổ chân trái. Mắt nhìn thẳng. Thở ra, trở lại tư thế ban đầu. Đổi bên, thực hiện mỗi bên 15 lần (ảnh 7).
Lưu ý: Siết chặt cơ bụng đồng thời cố định hông. Khi xoay chú ý không gập người mà thực hiện xoay phần thân và không hạ thấp tay phía trước.
Động tác 4:
Chuẩn bị: Nằm nghiêng, giữ đầu lưng và chân trên một đường thẳng, tay dưới đỡ lấy đầu, tay trên chống về trước hỗ trợ thăng bằng cho cơ thể. Giữ chắc cơ bụng.
Thực hiện: Hít vào, co gối trên về phía trước, duỗi thẳng cẳng chân. Thở ra, đạp dài chân ra sau, cảm giác tạo thành một vòng tròn như đạp xe. Thực hiện động tác năm-tám lần mỗi bên. Luôn giữ chân trên song song với mặt sàn, giữ bụng và hông cố định khi thực hiện động tác (ảnh 8-9).
Động tác 5:
Chuẩn bị: Nằm nghiêng, tay dưới duỗi thẳng qua đầu, tay trên chống về trước, hỗ trợ thăng bằng cho cơ thể.
Thực hiện: Hít sâu, từ từ nâng tay dưới, đầu, thân người và hai chân lên theo hình lưỡi liềm. Thở ra, hạ người xuống. Lặp lại động tác bốn-sáu lần mỗi bên (ảnh 10-11).
* Một số lưu ý khi tập
- Pilates là môn tập bắt nguồn từ phần cơ bụng gồm cơ bụng trước, cơ chéo bụng và cơ lưng, vì thế khi tập cần chú trọng đến sự vận động của các phần này.
- Pilates là bộ môn kết hợp giữa tâm trí và cơ thể, đòi hỏi người tập sự tập trung cao độ để có kết quả tốt và đảm bảo an toàn.
- Trong Pilates, nhận thức về tư thế đúng được duy trì ở mỗi động tác. Thực hiện động tác đúng mang lại hiệu quả đến các bộ phận liên quan của cơ thể.
- Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong việc tập luyện Pilates. Người tập cần sử dụng phương pháp thở tròn hơi, hít và thở sâu.
- Khi thực hiện bài tập Pilates, lưu ý thực hiện các động tác liên tục và trôi chảy.
(PNO)
Huấn luyện viên Mint Nguyễn (ảnh) - Trung tâm Thể dục thể hình và yoga California hướng dẫn bạn bài tập Pilates trong 30 phút.
Động tác 1:
Bước 1: Ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng ra phía trước và mở rộng hình chữ V. Hai tay dang ngang. Giữ cột sống thẳng, ngực mở rộng (ảnh 1).
Bước 2: Hít vào. Nghiêng người sang phải, hạ khuỷu tay phải chạm sàn, đồng thời đưa tay trái cao qua đầu cho tới khi thấy cảm giác căng phần hông trái. Thở ra trở về tư thế ban đầu. Lặp lại đổi bên và thực hiện 15 lần mỗi bên (ảnh 2).
Động tác 2:
Chuẩn bị: Nằm lưng phẳng trên sàn, co hai gối, hai tay duỗi thẳng lên trần, mở rộng bằng vai. Giữ cơ bụng siết tự nhiên và giữ chắc cơ bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác.
Thực hiện: Hít vào, nâng đầu, vai và ngực lên. Thở ra hạ tay xuống về phía đùi. Cánh tay song song với mặt sàn. Cằm hơi cúi về phía trước, mắt nhìn vào giữa hai đầu gối. Giữ chắc thân người, vai, đánh nhẹ hai tay lên xuống, năm nhịp hít vào, năm nhịp thở ra, thực hiện 10 lần (100 nhịp). Hạ tay dọc theo người dưới sàn, thở nghỉ ngơi 10 giây. Lặp lại hai-ba lần (ảnh 3-4-5).
Động tác 3:
Bước 1: Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng rồi mở ra hai bên hình chữ V. Hai tay dang ngang. Giữ cột sống thẳng, ngực mở rộng (ảnh 6).
Bước 2: Hít vào, xoay vai chạm bàn tay phải vào cổ chân trái. Mắt nhìn thẳng. Thở ra, trở lại tư thế ban đầu. Đổi bên, thực hiện mỗi bên 15 lần (ảnh 7).
Lưu ý: Siết chặt cơ bụng đồng thời cố định hông. Khi xoay chú ý không gập người mà thực hiện xoay phần thân và không hạ thấp tay phía trước.
Động tác 4:
Chuẩn bị: Nằm nghiêng, giữ đầu lưng và chân trên một đường thẳng, tay dưới đỡ lấy đầu, tay trên chống về trước hỗ trợ thăng bằng cho cơ thể. Giữ chắc cơ bụng.
Thực hiện: Hít vào, co gối trên về phía trước, duỗi thẳng cẳng chân. Thở ra, đạp dài chân ra sau, cảm giác tạo thành một vòng tròn như đạp xe. Thực hiện động tác năm-tám lần mỗi bên. Luôn giữ chân trên song song với mặt sàn, giữ bụng và hông cố định khi thực hiện động tác (ảnh 8-9).
Động tác 5:
Chuẩn bị: Nằm nghiêng, tay dưới duỗi thẳng qua đầu, tay trên chống về trước, hỗ trợ thăng bằng cho cơ thể.
Thực hiện: Hít sâu, từ từ nâng tay dưới, đầu, thân người và hai chân lên theo hình lưỡi liềm. Thở ra, hạ người xuống. Lặp lại động tác bốn-sáu lần mỗi bên (ảnh 10-11).
* Một số lưu ý khi tập
- Pilates là môn tập bắt nguồn từ phần cơ bụng gồm cơ bụng trước, cơ chéo bụng và cơ lưng, vì thế khi tập cần chú trọng đến sự vận động của các phần này.
- Pilates là bộ môn kết hợp giữa tâm trí và cơ thể, đòi hỏi người tập sự tập trung cao độ để có kết quả tốt và đảm bảo an toàn.
- Trong Pilates, nhận thức về tư thế đúng được duy trì ở mỗi động tác. Thực hiện động tác đúng mang lại hiệu quả đến các bộ phận liên quan của cơ thể.
- Hơi thở đóng vai trò quan trọng trong việc tập luyện Pilates. Người tập cần sử dụng phương pháp thở tròn hơi, hít và thở sâu.
- Khi thực hiện bài tập Pilates, lưu ý thực hiện các động tác liên tục và trôi chảy.
(PNO)