Đạm là một trong những chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi, đồng thời cũng rất cần thiết cho cả mẹ bầu. Tuy nhiên, chọn lựa, tiêu thụ chất đạm như thế nào cho hợp lý và có lợi thì không hẳn bà bầu nào cũng hiểu rõ, bởi việc dùng thiếu hay thừa đạm trong thời kỳ mang thai đều không tốt cho cả mẹ và bé.
Đạm: thừa hay thiếu đều có hại
Đạm, hay còn gọi là protein, được xem là chất nền tảng tạo nên sức sống cho cơ thể. Các cơ bắp, xương cốt và nội tạng chủ yếu do protein tạo thành. Đây cũng là chất phát huy tác dụng quan trọng trong hoạt động cơ thể, đồng thời đóng vai trò là chất kích thích miễn dịch, là thành phần cung cấp vitamin, năng lượng. Cho nên, đạm cũng đóng vai trò hết sức quan trọng cho sự phát triển và là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho bé yêu của bạn.
Đạm là yếu tố cấu trúc chính của tế bào, mô, tạo thành các cơ, xương, mô liên kết, đại não và giúp hình thành các cơ quan nội tạng ở thai nhi. Thời kỳ phát triển quan trọng nhất của thai nhi trong bụng mẹ là 3 tháng đầu thai kỳ, khi các cơ quan nội tạng quan trọng như tim, gan, thận, đường ruột, phổi… đều bắt đầu phát triển, hoàn thiện, và bước đầu hoạt động có quy luật. Do đó, nếu trong giai đoạn này, cơ thể mẹ không được bổ sung chất đạm cần thiết, bé có thể bị chậm phát triển, các cơ quan nội tạng phân hóa không hoàn toàn dẫn tới dị dạng bẩm sinh, hoặc bị sẩy thai, thai chết lưu… Trong các quý sau của thai kỳ, sự thiếu hụt chất đạm sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển não thai nhi, dẫn đến thể trọng não có thể nhẹ, ít số lượng tế bào não làm giảm trí thông minh của bé.
Sự thiếu hụt chất đạm ở người mẹ còn dẫn đến tình trạng sau khi sinh, cơ thể mẹ bị suy nhược, dễ mắc bệnh, suy giảm sức khỏe do phải trải qua quá trình sinh nở mất rất nhiều sinh lực và khó hồi phục ngay được. Tuy nhiên, nếu thừa đạm, đặc biệt là đạm động vật, sẽ dẫn đến sự tiêu thụ quá mức các axit amin, đẩy nhanh việc mất canxi làm loãng xương ở mẹ và hạn chế sự hấp thụ canxi ở bé.
Thực phẩm giàu đạm, ăn sao cho đúng?
Con người cần khoảng 20 loại axit amin khác nhau, trong số này cơ thể tự tổng hợp được khoảng 12 axit amin từ thực phẩm, nhưng lại là các axit amin không thiết yếu. Trong khi đó, đạm (protein) lại bao gồm các axit amin thiết yếu cho tế bào và mô, và 8 axit amin thiết yếu còn lại trong số 20 loại axit amin cần thiết cho cơ thể người, được tìm thấy trong các chất đạm (protein) loại 1. Protein loại 1 chỉ có trong các sản phẩm từ động vật: thịt, cá, hải sản, sản phẩm từ sữa, thịt gia cầm và trứng.
Tuy nhiên, do dư thừa chất đạm từ động vật có thể cản trở sự hấp thụ canxi ở mẹ và bé, nên khi dùng đạm, các mẹ bầu cần lưu ý phối hợp với nguồn đạm từ các thức ăn thực vật, gọi là đạm (protein) loại 2. Các loại thức ăn được cho là có nhiều đạm loại 2 gồm đậu tương, đậu xanh, các loại đậu khác, vừng, lạc, ngũ cốc, các loại hạt và quả hạch… Sở dĩ các sản phẩm từ thảo mộc cho ra protein loại 2 vì chúng cung cấp các axit amino chứ không phải là axit amin như protein loại 1. Với thai phụ ăn chay trường, do không thể tiêu thụ protein loại 1 từ thịt động vật, nên khi dùng protein loại 2 cần phải thiết lập chế độ ăn với các món chính phối hợp với nhau, như gạo và bắp dùng chung với đậu Hà Lan, 1 nắm đậu dùng chung với cơm và bắp...
Vì thai nhi phát triển rất nhanh nên nhu cầu dung nạp chất đạm ở mẹ sẽ phải tăng lên khoảng 30% trong thời gian đầu thai kỳ, tương ứng với việc bà bầu sẽ phải tăng lượng thức ăn chứa đạm từ 45 – 60g lên đến 75 – 100g/ ngày tùy theo chị em làm việc nhiều hay ít. Trong 3 tháng cuối thai kỳ, nhu cầu đạm dành cho cả mẹ và bé là khoảng 70g/ngày, tương đương với khoảng 100g thịt lợn, 150g cá hay cua, thêm 100g lạc, 1 quả trứng… Các chuyên gia cũng khuyên thai phụ nên cân đối dùng khoảng 3 phần ăn chứa đạm loại 1 phối hợp đạm loại 2/ ngày, uống bổ sung thêm sữa khoảng 400 – 500 ml/ngày, có thể dùng sữa bà bầu, sữa tươi hoặc sữa đậu nành.
Lưu ý khi chọn, chế biến thực phẩm nhiều đạm
- Khi chọn đạm loại 1, nên chọn các sản phẩm có chứa nhiều đạm và thịt, như thịt gia cầm, trứng, thịt bò, nội tạng: lòng, tim… do giàu đạm nhất, kèm thêm việc có chứa vitamin B. Với các loại thịt đỏ như thịt bò, tuy chứa nhiều đạm nhưng cũng gồm rất nhiều mỡ no, các mẹ bầu chỉ nên sử dụng điều độ vì dễ dẫn đến tình trạng dư thừa cholesterol trong máu.
- Gan chứa rất nhiều đạm, nhưng đây lại không phải là loại thức ăn tốt cho bà bầu. Nguyên nhân là do gan chứa lượng vitamin A cao, có thể gây ngộ độc cho bào thai.
- Dù thịt nướng, rang, nhất là ướp đường trước khi chế biến sẽ tăng mùi vị, sức hấp dẫn cho món ăn, giúp bà bầu ngon miệng nhưng lại làm giảm chất dinh dưỡng, vì vậy bà bầu nên hạn chế nấu ăn theo các cách này. Đồng thời lưu ý thịt lợn có khả năng bị nhiễm giun xoắn, thịt ếch nhái hay bị sán nên phải nấu thật chín.
- Không dùng thớt thái chung thịt chín với thịt sống. Bên cạnh đó, nên loại bỏ quan niệm hầm xương, luộc xương sẽ cho nhiều đạm, bởi thực chất nước hầm xương, nước luộc thịt chứa nhiều nitơ nhưng lại có rất ít canxi và protein.
- Đạm cá rất tốt, nhiều vitamin và chất dầu bổ dưỡng, ít chất béo no nhưng lại rất dễ bị hỏng hơn thịt, nên bà bầu cần lưu ý trong khâu chọn mua, chế biến và bảo quản.
- Các loại thủy hải sản như tôm, lươn, cua có hàm lượng và chất lượng đạm không kém thịt, cá, còn chất lượng chất đạm của nhuyễn thể (ốc, trai, sò...) thì không bằng và tỷ lệ các axit amin không cân đối, nhưng lại giàu chất khoáng hơn, nhất là canxi, đồng (cu) và selen (se). Tuy nhiên, mẹ bầu cần lưu ý khi nhuyễn thể bị chết sẽ bị phân huỷ, sinh ra độc tố, đồng thời là vật trung gian truyền các loại bệnh như thương hàn, tiêu chảy, vì vậy khi ăn ốc, trai, sò... phải chú ý loại bỏ con chết, ngâm con sống sạch trước khi nấu và phải nấu chín trước khi ăn.
- Trứng gà, vịt, trứng cút… là một trong những nguồn cung đạm tốt nhất vì có đầy đủ các axit amin cần thiết với tỷ lệ cân đối, tuy nhiên lại dễ nhiễm ký sinh trùng hoặc vi khuẩn gây bệnh, vì vậy bà bầu phải nấu chín trước khi dùng, không ăn trứng sống, trứng hỏng vì có thể bị ngộ độc, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và tính mạng của cả mẹ và bé.
- Sữa cũng là nguồn cung đạm loại 1 rất tốt cho bà bầu. Nhưng do là môi trường rất tốt cho vi khuẩn phát triển vì vậy cần phải bảo quản cẩn thận nhất là sau khi đã pha thành sữa nước. Khi sữa bị hỏng sẽ có mầu vàng nâu từ nhạt tới sẫm, bà bầu tuyệt đối tránh dùng các sữa đã nhiễm khuẩn này.
(Theo Eva)
Đạm: thừa hay thiếu đều có hại
Đạm, hay còn gọi là protein, được xem là chất nền tảng tạo nên sức sống cho cơ thể. Các cơ bắp, xương cốt và nội tạng chủ yếu do protein tạo thành. Đây cũng là chất phát huy tác dụng quan trọng trong hoạt động cơ thể, đồng thời đóng vai trò là chất kích thích miễn dịch, là thành phần cung cấp vitamin, năng lượng. Cho nên, đạm cũng đóng vai trò hết sức quan trọng cho sự phát triển và là chất dinh dưỡng cần thiết nhất cho bé yêu của bạn.
Đạm là yếu tố cấu trúc chính của tế bào, mô, tạo thành các cơ, xương, mô liên kết, đại não và giúp hình thành các cơ quan nội tạng ở thai nhi. Thời kỳ phát triển quan trọng nhất của thai nhi trong bụng mẹ là 3 tháng đầu thai kỳ, khi các cơ quan nội tạng quan trọng như tim, gan, thận, đường ruột, phổi… đều bắt đầu phát triển, hoàn thiện, và bước đầu hoạt động có quy luật. Do đó, nếu trong giai đoạn này, cơ thể mẹ không được bổ sung chất đạm cần thiết, bé có thể bị chậm phát triển, các cơ quan nội tạng phân hóa không hoàn toàn dẫn tới dị dạng bẩm sinh, hoặc bị sẩy thai, thai chết lưu… Trong các quý sau của thai kỳ, sự thiếu hụt chất đạm sẽ ảnh hưởng đến sự phát triển não thai nhi, dẫn đến thể trọng não có thể nhẹ, ít số lượng tế bào não làm giảm trí thông minh của bé.
Sự thiếu hụt chất đạm ở người mẹ còn dẫn đến tình trạng sau khi sinh, cơ thể mẹ bị suy nhược, dễ mắc bệnh, suy giảm sức khỏe do phải trải qua quá trình sinh nở mất rất nhiều sinh lực và khó hồi phục ngay được. Tuy nhiên, nếu thừa đạm, đặc biệt là đạm động vật, sẽ dẫn đến sự tiêu thụ quá mức các axit amin, đẩy nhanh việc mất canxi làm loãng xương ở mẹ và hạn chế sự hấp thụ canxi ở bé.
Thực phẩm giàu đạm, ăn sao cho đúng?
Con người cần khoảng 20 loại axit amin khác nhau, trong số này cơ thể tự tổng hợp được khoảng 12 axit amin từ thực phẩm, nhưng lại là các axit amin không thiết yếu. Trong khi đó, đạm (protein) lại bao gồm các axit amin thiết yếu cho tế bào và mô, và 8 axit amin thiết yếu còn lại trong số 20 loại axit amin cần thiết cho cơ thể người, được tìm thấy trong các chất đạm (protein) loại 1. Protein loại 1 chỉ có trong các sản phẩm từ động vật: thịt, cá, hải sản, sản phẩm từ sữa, thịt gia cầm và trứng.
Tuy nhiên, do dư thừa chất đạm từ động vật có thể cản trở sự hấp thụ canxi ở mẹ và bé, nên khi dùng đạm, các mẹ bầu cần lưu ý phối hợp với nguồn đạm từ các thức ăn thực vật, gọi là đạm (protein) loại 2. Các loại thức ăn được cho là có nhiều đạm loại 2 gồm đậu tương, đậu xanh, các loại đậu khác, vừng, lạc, ngũ cốc, các loại hạt và quả hạch… Sở dĩ các sản phẩm từ thảo mộc cho ra protein loại 2 vì chúng cung cấp các axit amino chứ không phải là axit amin như protein loại 1. Với thai phụ ăn chay trường, do không thể tiêu thụ protein loại 1 từ thịt động vật, nên khi dùng protein loại 2 cần phải thiết lập chế độ ăn với các món chính phối hợp với nhau, như gạo và bắp dùng chung với đậu Hà Lan, 1 nắm đậu dùng chung với cơm và bắp...
Vì thai nhi phát triển rất nhanh nên nhu cầu dung nạp chất đạm ở mẹ sẽ phải tăng lên khoảng 30% trong thời gian đầu thai kỳ, tương ứng với việc bà bầu sẽ phải tăng lượng thức ăn chứa đạm từ 45 – 60g lên đến 75 – 100g/ ngày tùy theo chị em làm việc nhiều hay ít. Trong 3 tháng cuối thai kỳ, nhu cầu đạm dành cho cả mẹ và bé là khoảng 70g/ngày, tương đương với khoảng 100g thịt lợn, 150g cá hay cua, thêm 100g lạc, 1 quả trứng… Các chuyên gia cũng khuyên thai phụ nên cân đối dùng khoảng 3 phần ăn chứa đạm loại 1 phối hợp đạm loại 2/ ngày, uống bổ sung thêm sữa khoảng 400 – 500 ml/ngày, có thể dùng sữa bà bầu, sữa tươi hoặc sữa đậu nành.
Lưu ý khi chọn, chế biến thực phẩm nhiều đạm
- Khi chọn đạm loại 1, nên chọn các sản phẩm có chứa nhiều đạm và thịt, như thịt gia cầm, trứng, thịt bò, nội tạng: lòng, tim… do giàu đạm nhất, kèm thêm việc có chứa vitamin B. Với các loại thịt đỏ như thịt bò, tuy chứa nhiều đạm nhưng cũng gồm rất nhiều mỡ no, các mẹ bầu chỉ nên sử dụng điều độ vì dễ dẫn đến tình trạng dư thừa cholesterol trong máu.
- Gan chứa rất nhiều đạm, nhưng đây lại không phải là loại thức ăn tốt cho bà bầu. Nguyên nhân là do gan chứa lượng vitamin A cao, có thể gây ngộ độc cho bào thai.
- Dù thịt nướng, rang, nhất là ướp đường trước khi chế biến sẽ tăng mùi vị, sức hấp dẫn cho món ăn, giúp bà bầu ngon miệng nhưng lại làm giảm chất dinh dưỡng, vì vậy bà bầu nên hạn chế nấu ăn theo các cách này. Đồng thời lưu ý thịt lợn có khả năng bị nhiễm giun xoắn, thịt ếch nhái hay bị sán nên phải nấu thật chín.
- Không dùng thớt thái chung thịt chín với thịt sống. Bên cạnh đó, nên loại bỏ quan niệm hầm xương, luộc xương sẽ cho nhiều đạm, bởi thực chất nước hầm xương, nước luộc thịt chứa nhiều nitơ nhưng lại có rất ít canxi và protein.
- Đạm cá rất tốt, nhiều vitamin và chất dầu bổ dưỡng, ít chất béo no nhưng lại rất dễ bị hỏng hơn thịt, nên bà bầu cần lưu ý trong khâu chọn mua, chế biến và bảo quản.
- Các loại thủy hải sản như tôm, lươn, cua có hàm lượng và chất lượng đạm không kém thịt, cá, còn chất lượng chất đạm của nhuyễn thể (ốc, trai, sò...) thì không bằng và tỷ lệ các axit amin không cân đối, nhưng lại giàu chất khoáng hơn, nhất là canxi, đồng (cu) và selen (se). Tuy nhiên, mẹ bầu cần lưu ý khi nhuyễn thể bị chết sẽ bị phân huỷ, sinh ra độc tố, đồng thời là vật trung gian truyền các loại bệnh như thương hàn, tiêu chảy, vì vậy khi ăn ốc, trai, sò... phải chú ý loại bỏ con chết, ngâm con sống sạch trước khi nấu và phải nấu chín trước khi ăn.
- Trứng gà, vịt, trứng cút… là một trong những nguồn cung đạm tốt nhất vì có đầy đủ các axit amin cần thiết với tỷ lệ cân đối, tuy nhiên lại dễ nhiễm ký sinh trùng hoặc vi khuẩn gây bệnh, vì vậy bà bầu phải nấu chín trước khi dùng, không ăn trứng sống, trứng hỏng vì có thể bị ngộ độc, gây ảnh hưởng đến sức khỏe và tính mạng của cả mẹ và bé.
- Sữa cũng là nguồn cung đạm loại 1 rất tốt cho bà bầu. Nhưng do là môi trường rất tốt cho vi khuẩn phát triển vì vậy cần phải bảo quản cẩn thận nhất là sau khi đã pha thành sữa nước. Khi sữa bị hỏng sẽ có mầu vàng nâu từ nhạt tới sẫm, bà bầu tuyệt đối tránh dùng các sữa đã nhiễm khuẩn này.
(Theo Eva)
