CHỈ SỐ ĐƯỜNG HUYẾT: PHẦN NGỌT NGÀO CỦA CUỘC SỐNG
Trong lĩnh vực dinh dưỡng xuất hiện rất nhiều từ và thuật ngữ khó giải thích, thậm chí đối với những chuyên gia về dinh dưỡng. Dù bạn đã rất cố gắng tìm ra sự khác biệt giữa prebiotics: nguồn thức ăn cho các loại vi khuẩn và probiotics: vi sinh vật sống hữu ích trong đường ruột, hoặc đang tìm cách lý giải chất béo chứa omega có ý nghĩa gì,hoặc đang tìm hiểu xem liệu rằng 100% lúa mì nguyên cám có phải đều ở dạng nguyên hạt hay không, bạn sẽ cảm thấy mình bị choáng ngợp trước vô vàn cụm từ chuyên về dinh dưỡng như vậy!
Với vốn kiến thức khá rộng về thuật ngữ dinh dưỡng, tôi có thể giúp các bạn hiểu rõ hơn về thuật ngữ “Chỉ số đường huyết”. Hãy thật tập trung vào bài học này vì đây là thời điểm bạn đang học về” Chất ngọt”, phương thức dinh dưỡng của chúng ta!
Chỉ số đường huyết (GI) là một phương pháp phân loại ảnh hưởng của một loại carbohydrate lên lượng đường trong máu. Khi chúng ta ăn bánh mì, mì ống, hoặc thậm chí trái cây và rau quả, các cơ quan trong cơ thể sẽ phá vỡ các carbohydrate có trong các loại thực phẩm này để tạo thành đường glucose, đây là nguồn năng lượng chính trong cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, không phải hầu hết các carbohydrate đều được tạo ra với một lượng bằng nhau. Đối với một số thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản, chúng sẽ nhanh chóng bị phá vỡ và tạo thành đường glucose đưa vào máu. Và điều này có thể ảnh hưởng một cách đáng kể lên lượng đường trong máu đồng thời theo sau đó là sự suy giảm nhanh chóng vì một lượng lớn insulin (insulin là một loại hóc môn giúp loại bỏ glucose ra khỏi máu) được tiết ra từ tuyến tụy để đối phó với lượng đường quá tải này. Hãy dành thời gian suy nghĩ về điều này và có chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Ngược lại, đối với một số thực phẩm chứa các loại carbohydrate phức tạp thì sẽ bị phá vỡ chậm hơn nhiều. Kết quả: những loại thực phẩm này tạo ra phản ứng đường huyết thấp do đường glucose được tạo ra với tốc độ chậm. Điều này cũng làm cho phản ứng insulin từ tuyến tụy tiết ra ít. Đối với bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường, hoặc những ai đang trong giai đoạn để giảm cân hoặc duy trì vóc dáng cơ thể thì nên lựa chọn các loại thực phẩm này do có chỉ số đường huyết thấp. Nghiên cứu khoa học cho thấy rằng các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp cũng giúp điều tiết cảm giác đói bụng, giảm lượng thực phẩm dung nạp, ngăn ngừa bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2, và đồng thời giúp cải thiện sựchuyển hóa chất béo trong cơ thể.
Khi đã hiểu sơ bộ thuật ngữ khoa học về Chỉ số đường huyết, bạn sẽ thắc mắc và quan tâm nhiều hơn đến việc phân loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, trung bình và cao. Các loại thực phẩm được xếp loại dựa trên giá trị 100 cho thấy có khả năng làm tăng lượng đường trong máu. Dưới đây là bảng tóm tắt: số 100 thể hiện giá trị đường huyết của đường glucose tinh khiết, vì vậy chỉ số đường huyết của mỗi loại thực phẩm cụ thể sẽ được so sánh trực tiếp với glucose. Bánh mì trắng và bánh mì làm từ lúa mì, bánh rán, bánh quế, bánh bột ngô nướng, cà rốt, chuối chín và các loại trái cây sấy khô là những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao vì chúng có chỉ số đường huyết cao hơn 70. Các loại thực phẩm như gạo basmati và gạo lức / gạo trắng, khoai tây, bột yến mạch, yến mạch ăn liền được xếp vào loại thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình do chỉ số đường huyết dao động từ 56 đến 69. Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn 55, bao gồm lúa mì bulgar, lúa mạch, đậu lăng, mì ống và các loại táo.
Và bạn đừng nóng vội bởi vì bài học về Chỉ số đường huyết vẫn chưa kết thúc đâu. Các bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng không phải tất cả các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đều có lợi cho sức khỏe, ví dụ: kem ăn. Điều ngạc nhiên ở đây là các loại kem đều có giá trị chỉ số đường huyết trung bình. Trước khi đến cửa hiệu kem yêu thích của bạn, tôi phải cảnh báo với các bạn rằng với hàm lượng chất béo bão hòa và lượng đường khá cao có trong các loại kem khiến loại thực phẩm này không có lợi ích về sức khỏe, nếu xét riêng bất kì tiêu chuẩn nào. Và tương tự đối với nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Mặc dù các loại bánh mì làm từ bột mì nguyên cám, cà rốt và trái cây sấy khô được xem là có giá trị đường huyết cao nhưng chúng lại cung cấp các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể của chúng ta như chất xơ, sắt, vitamin và các khoáng chất quan trọng khác.
Khi gần kết thúc bài học ngày hôm nay, tôi muốn nhắc lại các bạn nhớ rằng: chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp có lợi cho sức khỏe về mặt lý thuyết, và cách thức chúng ta cân bằng chế độ dinh dưỡng trong thực hành lại là quan trọng. Vì vậy, hãy cân nhắc các yếu tố cân bằng về năng lượng, hàm lượng chất đạm, chất béo, vitamin hoặc khoáng chất trong thực phẩm mỗi khi lên kế hoạch cho chế độ dinh dưỡng của bạn. Ví dụ: các loại thực phẩm còn tươi và chưa qua chế biến như trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt thường có chỉ số đường huyết thấp, nhưng lại tạo ra ít năng lượng và chất béo. Hãy thử đưa đậu lăng, lúa mạch, và nui couscous vào chế độ dinh dưỡng của bạn thường xuyên hơn vì các loại thực phẩm này không những có chỉ số đường thấp mà còn có chứa hàm lượng chất xơ, chất đạm và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Nói tóm lại, khi sử dụng các loại thực phẩm có chỉ số đường cao hơn, hãy ghi nhớ 2 điều sau trước khi bạn muốn ăn quà vặt: kiểm soát và điều độ. Nếu bạn không thực hiện đúng theo, bạn sẽ chỉ dừng lại ở những điều nằm bên ngoài Phần ngọt ngào của cuộc sống
Trong lĩnh vực dinh dưỡng xuất hiện rất nhiều từ và thuật ngữ khó giải thích, thậm chí đối với những chuyên gia về dinh dưỡng. Dù bạn đã rất cố gắng tìm ra sự khác biệt giữa prebiotics: nguồn thức ăn cho các loại vi khuẩn và probiotics: vi sinh vật sống hữu ích trong đường ruột, hoặc đang tìm cách lý giải chất béo chứa omega có ý nghĩa gì,hoặc đang tìm hiểu xem liệu rằng 100% lúa mì nguyên cám có phải đều ở dạng nguyên hạt hay không, bạn sẽ cảm thấy mình bị choáng ngợp trước vô vàn cụm từ chuyên về dinh dưỡng như vậy!
Với vốn kiến thức khá rộng về thuật ngữ dinh dưỡng, tôi có thể giúp các bạn hiểu rõ hơn về thuật ngữ “Chỉ số đường huyết”. Hãy thật tập trung vào bài học này vì đây là thời điểm bạn đang học về” Chất ngọt”, phương thức dinh dưỡng của chúng ta!
Chỉ số đường huyết (GI) là một phương pháp phân loại ảnh hưởng của một loại carbohydrate lên lượng đường trong máu. Khi chúng ta ăn bánh mì, mì ống, hoặc thậm chí trái cây và rau quả, các cơ quan trong cơ thể sẽ phá vỡ các carbohydrate có trong các loại thực phẩm này để tạo thành đường glucose, đây là nguồn năng lượng chính trong cơ thể chúng ta. Tuy nhiên, không phải hầu hết các carbohydrate đều được tạo ra với một lượng bằng nhau. Đối với một số thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản, chúng sẽ nhanh chóng bị phá vỡ và tạo thành đường glucose đưa vào máu. Và điều này có thể ảnh hưởng một cách đáng kể lên lượng đường trong máu đồng thời theo sau đó là sự suy giảm nhanh chóng vì một lượng lớn insulin (insulin là một loại hóc môn giúp loại bỏ glucose ra khỏi máu) được tiết ra từ tuyến tụy để đối phó với lượng đường quá tải này. Hãy dành thời gian suy nghĩ về điều này và có chế độ dinh dưỡng phù hợp.
Ngược lại, đối với một số thực phẩm chứa các loại carbohydrate phức tạp thì sẽ bị phá vỡ chậm hơn nhiều. Kết quả: những loại thực phẩm này tạo ra phản ứng đường huyết thấp do đường glucose được tạo ra với tốc độ chậm. Điều này cũng làm cho phản ứng insulin từ tuyến tụy tiết ra ít. Đối với bệnh nhân mắc bệnh tiểu đường, hoặc những ai đang trong giai đoạn để giảm cân hoặc duy trì vóc dáng cơ thể thì nên lựa chọn các loại thực phẩm này do có chỉ số đường huyết thấp. Nghiên cứu khoa học cho thấy rằng các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp cũng giúp điều tiết cảm giác đói bụng, giảm lượng thực phẩm dung nạp, ngăn ngừa bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2, và đồng thời giúp cải thiện sựchuyển hóa chất béo trong cơ thể.
Khi đã hiểu sơ bộ thuật ngữ khoa học về Chỉ số đường huyết, bạn sẽ thắc mắc và quan tâm nhiều hơn đến việc phân loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, trung bình và cao. Các loại thực phẩm được xếp loại dựa trên giá trị 100 cho thấy có khả năng làm tăng lượng đường trong máu. Dưới đây là bảng tóm tắt: số 100 thể hiện giá trị đường huyết của đường glucose tinh khiết, vì vậy chỉ số đường huyết của mỗi loại thực phẩm cụ thể sẽ được so sánh trực tiếp với glucose. Bánh mì trắng và bánh mì làm từ lúa mì, bánh rán, bánh quế, bánh bột ngô nướng, cà rốt, chuối chín và các loại trái cây sấy khô là những loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao vì chúng có chỉ số đường huyết cao hơn 70. Các loại thực phẩm như gạo basmati và gạo lức / gạo trắng, khoai tây, bột yến mạch, yến mạch ăn liền được xếp vào loại thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình do chỉ số đường huyết dao động từ 56 đến 69. Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp hơn 55, bao gồm lúa mì bulgar, lúa mạch, đậu lăng, mì ống và các loại táo.
Và bạn đừng nóng vội bởi vì bài học về Chỉ số đường huyết vẫn chưa kết thúc đâu. Các bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng không phải tất cả các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp đều có lợi cho sức khỏe, ví dụ: kem ăn. Điều ngạc nhiên ở đây là các loại kem đều có giá trị chỉ số đường huyết trung bình. Trước khi đến cửa hiệu kem yêu thích của bạn, tôi phải cảnh báo với các bạn rằng với hàm lượng chất béo bão hòa và lượng đường khá cao có trong các loại kem khiến loại thực phẩm này không có lợi ích về sức khỏe, nếu xét riêng bất kì tiêu chuẩn nào. Và tương tự đối với nhóm thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Mặc dù các loại bánh mì làm từ bột mì nguyên cám, cà rốt và trái cây sấy khô được xem là có giá trị đường huyết cao nhưng chúng lại cung cấp các chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể của chúng ta như chất xơ, sắt, vitamin và các khoáng chất quan trọng khác.
Khi gần kết thúc bài học ngày hôm nay, tôi muốn nhắc lại các bạn nhớ rằng: chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp có lợi cho sức khỏe về mặt lý thuyết, và cách thức chúng ta cân bằng chế độ dinh dưỡng trong thực hành lại là quan trọng. Vì vậy, hãy cân nhắc các yếu tố cân bằng về năng lượng, hàm lượng chất đạm, chất béo, vitamin hoặc khoáng chất trong thực phẩm mỗi khi lên kế hoạch cho chế độ dinh dưỡng của bạn. Ví dụ: các loại thực phẩm còn tươi và chưa qua chế biến như trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt thường có chỉ số đường huyết thấp, nhưng lại tạo ra ít năng lượng và chất béo. Hãy thử đưa đậu lăng, lúa mạch, và nui couscous vào chế độ dinh dưỡng của bạn thường xuyên hơn vì các loại thực phẩm này không những có chỉ số đường thấp mà còn có chứa hàm lượng chất xơ, chất đạm và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Nói tóm lại, khi sử dụng các loại thực phẩm có chỉ số đường cao hơn, hãy ghi nhớ 2 điều sau trước khi bạn muốn ăn quà vặt: kiểm soát và điều độ. Nếu bạn không thực hiện đúng theo, bạn sẽ chỉ dừng lại ở những điều nằm bên ngoài Phần ngọt ngào của cuộc sống
(Nguồn: Nutrinose)
