Trong khẩu phần ăn hàng ngày, nếu thiếu chất xơ, sẽ gây táo bón. Táo bón lâu ngày gây giãn trực tràng, trĩ và nguy cơ ung thư đại tràng cao.
Những thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ là các polysacclarides không tiêu hóa được khi ăn, bao gồm các chất như cellulose, pectin, lignin… có trong các loại rau, củ, quả. BS Nguyễn Thị Ngọc Hương – Trưởng khoa Dinh dưỡng lâm sàng Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM cho biết, tùy theo độ phân tán trong nước mà chất xơ được chia thành hai loại: chất xơ tan và chất xơ không tan.
Chất xơ tan có khả năng hòa tan trong chất lỏng, vào đường ruột dưới dạng gel; có tác dụng chống táo bón, tạo cảm giác no lâu, phòng chống béo phì, phòng ngừa tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn, giảm cholesterol trong máu. Nguồn thực phẩm có chất xơ tan gồm các loại lá, rau, trái có độ nhớt cao, như: rau đay, rau mồng tơi, lá sương sâm, thanh long, các loại đậu nành, đậu ngự.
Chất xơ không tan không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột, có vai trò chống táo bón, điều chỉnh cân nặng, hạn chế sự tăng đường máu sau ăn ở bệnh nhân bị bệnh tiểu đường, phòng chống tăng cholesterol trong máu, phòng chống ung thư trực tràng. Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, gạo lức, lúa mì, lúa mạch nguyên vỏ, các loại rau, củ, quả.
Viện Dinh dưỡng quốc gia khuyến cáo: một người lớn cần ăn khoảng 35 loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày, trong đó phải đảm bảo trên 400g rau và trái cây. Ăn từ 300g – 400g rau, củ mỗi ngày sẽ nhận được từ 3g – 14g chất xơ.
Theo bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam của Viện Dinh dưỡng năm 2000, thức ăn chứa nhiều chất xơ cellulose được sắp xếp theo thứ tự từ nhiều đến ít như sau: nhóm ngũ cốc (cám gạo mè, bánh mè đen, khoai mì, khoai lang, đậu xanh, đậu đũa, đậu rồng, đậu đen, đậu nành, hạt đậu cô ve, mè đen); nhóm rau (măng khô, nấm mèo, rau câu, măng tre, rau má, bắp chuối, đu đủ xanh, cải soong, xương rồng, bồ ngót, rau dền, rau lang, cải trắng, cần ta, rau muống); nhóm trái cây (chuối khô, vú sữa, thanh long, sầu riêng, cam, cái dừa, mít dại, nhãn, nho khô).
Tuy chất xơ không sinh năng lượng như các chất bột đường, đạm và béo nhưng nó có vai trò rất quan trọng trong dinh dưỡng nhờ tác dụng của nó đối với ruột già, cholesterol máu, đường máu, điều chỉnh cân nặng…
Những trường hợp thường tiêu thụ không đủ lượng rau và trái cây như: ăn hàng quán, cơm hộp do công tác, du lịch; người già khả năng nhai kém; trẻ em; người bệnh, đặc biệt là những người phải ăn qua ống thông… cần bổ sung chất xơ từ những chế phẩm công nghiệp, ví dụ như những loại nước giải khát có chất xơ. Tuy nhiên, chúng ta nên lưu ý các thành phần dinh dưỡng khác có trong những loại sản phẩm này như muối, đường, kali… để có thể chọn loại thực phẩm phù hợp nhất.
Xem thêm:
– Bệnh viêm đại tràng
– Nguyên nhân và triệu chứng của bệnh viêm đại tràng
– Chữa bệnh viêm đại tràng hiệu quả
Những thực phẩm giàu chất xơ
Chất xơ là các polysacclarides không tiêu hóa được khi ăn, bao gồm các chất như cellulose, pectin, lignin… có trong các loại rau, củ, quả. BS Nguyễn Thị Ngọc Hương – Trưởng khoa Dinh dưỡng lâm sàng Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM cho biết, tùy theo độ phân tán trong nước mà chất xơ được chia thành hai loại: chất xơ tan và chất xơ không tan.
Chất xơ tan có khả năng hòa tan trong chất lỏng, vào đường ruột dưới dạng gel; có tác dụng chống táo bón, tạo cảm giác no lâu, phòng chống béo phì, phòng ngừa tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn, giảm cholesterol trong máu. Nguồn thực phẩm có chất xơ tan gồm các loại lá, rau, trái có độ nhớt cao, như: rau đay, rau mồng tơi, lá sương sâm, thanh long, các loại đậu nành, đậu ngự.
Chất xơ không tan không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột, có vai trò chống táo bón, điều chỉnh cân nặng, hạn chế sự tăng đường máu sau ăn ở bệnh nhân bị bệnh tiểu đường, phòng chống tăng cholesterol trong máu, phòng chống ung thư trực tràng. Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan gồm vỏ các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, gạo lức, lúa mì, lúa mạch nguyên vỏ, các loại rau, củ, quả.
Viện Dinh dưỡng quốc gia khuyến cáo: một người lớn cần ăn khoảng 35 loại thực phẩm khác nhau mỗi ngày, trong đó phải đảm bảo trên 400g rau và trái cây. Ăn từ 300g – 400g rau, củ mỗi ngày sẽ nhận được từ 3g – 14g chất xơ.
Theo bảng thành phần dinh dưỡng thực phẩm Việt Nam của Viện Dinh dưỡng năm 2000, thức ăn chứa nhiều chất xơ cellulose được sắp xếp theo thứ tự từ nhiều đến ít như sau: nhóm ngũ cốc (cám gạo mè, bánh mè đen, khoai mì, khoai lang, đậu xanh, đậu đũa, đậu rồng, đậu đen, đậu nành, hạt đậu cô ve, mè đen); nhóm rau (măng khô, nấm mèo, rau câu, măng tre, rau má, bắp chuối, đu đủ xanh, cải soong, xương rồng, bồ ngót, rau dền, rau lang, cải trắng, cần ta, rau muống); nhóm trái cây (chuối khô, vú sữa, thanh long, sầu riêng, cam, cái dừa, mít dại, nhãn, nho khô).
Tuy chất xơ không sinh năng lượng như các chất bột đường, đạm và béo nhưng nó có vai trò rất quan trọng trong dinh dưỡng nhờ tác dụng của nó đối với ruột già, cholesterol máu, đường máu, điều chỉnh cân nặng…
Những trường hợp thường tiêu thụ không đủ lượng rau và trái cây như: ăn hàng quán, cơm hộp do công tác, du lịch; người già khả năng nhai kém; trẻ em; người bệnh, đặc biệt là những người phải ăn qua ống thông… cần bổ sung chất xơ từ những chế phẩm công nghiệp, ví dụ như những loại nước giải khát có chất xơ. Tuy nhiên, chúng ta nên lưu ý các thành phần dinh dưỡng khác có trong những loại sản phẩm này như muối, đường, kali… để có thể chọn loại thực phẩm phù hợp nhất.
Xem thêm:
– Bệnh viêm đại tràng
– Nguyên nhân và triệu chứng của bệnh viêm đại tràng
– Chữa bệnh viêm đại tràng hiệu quả
