Sự khó khăn về kinh tế khiến con người có nhiều lý do hơn để mắc chứng trầm cảm. Và tự thay đổi lối sống không thể thay thế sự trợ giúp từ phía các bác sỹ nhưng nó hỗ trợ rất tốt cho quá trình điều trị.
Ngoài sự hỗ trợ của mọi người, sự nỗ lực của bản thân sẽ giúp bạn thoát khỏi trầm cảm
1. Đừng tự trách bản thân
Đây là cách đơn giản nhất, rẻ nhất, và quan trọng nhất giúp bạn đánh bay chứng trầm cảm.
Người bị trầm cảm dễ rơi vào trạng thái kỳ thị đối với bản thân, cùng với cảm giác tội lỗi. Vì vậy, để đối phó với các triệu chứng của bệnh trầm cảm đòi hỏi người bênh phải chủ động và kiên nhẫn và chấp nhận sự thật.
BS Richard Raskin, một nhà tâm lý học lâm sàng tại thành phố New York và quận Litchfield thuộc bang Connecticut nói rằng: “Chúng ta không thể tự vượt qua được bằng cách cố đánh lừa bản thân là mình không mắc bệnh và tỏ ra là không có vấn đề gì về tâm lý với mọi người. Để chữa trầm cảm đòi hỏi người bệnh phải chấp nhận rằng mình đang mắc một bệnh lý và cần được chăm sóc”.
2. Đừng cô lập mình
Thật không dễ dàng gì, nhưng chia sẻ với người khác về chứng trầm cảm của bản thân sẽ tốt hơn so với việc giữ nó như một bí mật.
Theo BS Raskin, “Không phải tất cả mọi người sẽ hiểu và giúp đỡ. Nếu bị gãy tay, đau lưng, hay đau đầu, hầu hết tất cả mọi người sẽ có kinh nghiệm để giúp bạn bởi vì thường họ đã từng trải qua một vài lần. Bệnh về tâm lý thì hoàn toàn khác”
Nhưng ngay cả khi họ không hoàn toàn hiểu được những gì bạn đang phải trải qua thì bạn bè, gia đình, và người thân vẫn có thể hỗ trợ bạn về mặt tinh thần, giúp bạn tìm ra phương thức điều trị, và lắng nghe bạn. “Đừng để mình trở nên bị cô lập”, bác sỹ Raskin cho hay.
3. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục có thể là điều cuối cùng bạn nghĩ đến khi rơi vào trạng thái trầm cảm, nhưng thực sự chạy bộ một vài vòng hoặc đến phòng tập thể dục sẽ làm cho bạn cảm thấy tốt hơn.
Thực hiện thường xuyên, 30 phút hoặc nhiều hơn các bài tập mạnh mẽ có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Trong một nghiên cứu, bệnh nhân thường xuyên luyện tập trên máy chạy bộ hoặc đạp xe tại chỗ trong 12 tuần, mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm giảm gần 50%.
Tập thể dục chỉ mất một khoảng thời gian rất ngắn nhưng đem lại lợi ích thực sự.
4. Trì hoãn các quyết định quan trọng
Trầm cảm có thể ảnh hưởng đến nhận thức và phán đoán, vì vậy tốt nhất bạn không nên đưa ra những quyết định quan trọng về mối các quan hệ hay sự nghiệp trong lúc này.
“Một trong những triệu chứng của bệnh trầm cảm là có cái nhìn tiêu cực về những điều xảy ra trong cuộc sống”, Bác sỹ Raskin nói, “Điều này sẽ thay đổi đánh giá của bạn đối với hầu hết mọi thứ, bạn sẽ không nhận thức rõ về chúng. Vì vậy, nên trì hoãn những quyết định quan trọng”.
Nếu buộc phải đưa ra quyết định, không được hấp tấp, vội vàng. Trước khi quyết định, hãy tham vấn những người thân thiết, đáng tin cậy, như bác sỹ tâm lý trị liệu, gia đình, bạn bè, hoặc nhà sư…
5. Tự chăm sóc sức khỏe
Cảm giác chán nản sẽ khiến sức khỏe cơ thể thêm tồi tệ. Nếu không chăm sóc sức khỏe tổng thể sẽ làm cho các triệu chứng trầm cảm nặng hơn.
Mối quan hệ giữa trầm cảm và các chứng bệnh như tiểu đường và tim mạch cũng giống như mối quan hệ giữa quả trứng và con gà (cái nào có trước). Nghiên cứu cho thấy rằng trầm cảm gây ra nhiều chứng bệnh và ngược lại. Chẳng hạn như, những người bị mắc tiểu đường thường gặp biến chứng trầm cảm và những người bị bệnh tim cũng thường cảm thấy chán nản, đặc biệt là sau khi lên cơn đau tim.
6. Duy trì các thói quen hàng ngày
Theo BS Raskin, thực hiện những thói quen hàng ngày là rất quan trọng đối với những người đang chiến đấu với trầm cảm.
“Bất cứ hoạt động gì bạn quyết định tham gia, cố gắng làm duy trì nó mỗi ngày tại đúng thời điểm đó. Từ chạy bộ, đi mua sắm đến nội trợ trong nhà đều sẽ giúp bạn tránh hội chứng “ở nhà trong bộ pijama”, điều có thể khiến mọi thứ tồi tệ hơn. Những thói quen hàng ngày sẽ chứng mình cho bản thân bạn và cho người khác rằng bạn có khả năng vượt qua và phục hồi”.
7. Chế độ ăn giàu dinh dưỡng
Những gì bạn ăn không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn ảnh hưởng tới cả bộ não, do đó, nếu bạn cảm thấy chán nản thì nhất thiết phải có chế độ thích hợp giàu dinh dưỡng thường có trong ngũ cốc, trái cây, rau quả, và protein.
Không ăn uống ảnh hưởng rất lớn đến cuộc chiến chống trầm cảm. Một số loại thức ăn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn nhiều hơn những thứ khác. Ví dụ, các loại thực phẩm có chứa tinh bột-đường và vitamin D sẽ làm tăng nồng độ serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh (neurotransmitter) liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng (giống như thuốc chống trầm cảm Prozac).
Và một số nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3, được tìm thấy trong cá và các sản phẩm từ dầu cá có thể giúp chống trầm cảm.
8. Tránh xa ma túy và rượu
Trầm cảm rất dễ tìm đến rượu hoặc ma túy, nhưng tuyệt đối không được làm điều đó.
Lạm dụng những chất này có thể tàn phá trí não và cơ thể những người bị trầm cảm. Họ thường tìm đến rượu và ma túy giảm nhẹ các triệu chứng, nhưng điều này lại gây hại lâu dài.
Uống rượu và sử dụng ma túy ảnh hưởng đến não, và chúng có thể gây ra các vấn đề liên quan đến các mối quan hệ, công việc, và các khía cạnh khác của cuộc sống. (Chúng cũng có thể có phản ứng phụ gây nguy hiểm khi dùng chung với một số thuốc chống trầm cảm). Mặc dù thỉnh thoảng nhâm nhi ly rượu sẽ không gây hại, những đối với những người bị trầm cảm nên hạn chế uống rượu, và tất nhiên, nói không với ma túy.
9. Cố gắng ngủ
Trầm cảm và thiếu ngủ thường xuyên đi đôi với nhau. Những vấn đề như mất ngủ được xuyên xảy ra khi mắc trầm cảm, và nhiều người thiếu ngủ dẫn đến suy sụp tinh thần. Nó cũng có thể gây điên loạn ở những người bị rối loạn lưỡng cực.
Vẫn có nhiều điều chưa rõ về mối quan hệ giữa trầm cảm và giấc ngủ. Tất cả mọi người đều có những nhu cầu ngủ khác nhau, nhưng các chuyên gia khuyên rằng những người bị trầm cảm nên có giấc ngủ đủ, sâu và thường xuyên duy trì nó.
10. Điều tiết thời gian và công việc
Cảm giác căng thẳng và bị lấn át là triệu chứng chung của trầm cảm. Nếu bạn đang đấu tranh với trầm cảm, điều quan trọng không được để mọi kéo dài so với khoảng thời gian đã được lên kế hoạch từ trước. Nếu bạn có nhiệm vụ phức tạp phải thực hiện tại nơi làm việc hoặc ở nhà, hay chia nhỏ chung ra để bạn có thể dễ dàng quan lý từng việc.
Và hãy nhớ: Chậm một chút cũng tốt. “Nếu không thể làm việc 100% công suất thì hãy làm việc chỉ với 75% công suất. Miễn là công việc vẫn hoàn thành. Nếu bạn thực sự không thể làm việc, mọi người sẽ thông cảm. Bạn xứng đáng được nghỉ ngơi và nghỉ phép bất cứ lúc nào bạn thấy cần”, Bác sỹ Raskin khuyên.
Theo health
Ngoài sự hỗ trợ của mọi người, sự nỗ lực của bản thân sẽ giúp bạn thoát khỏi trầm cảm
1. Đừng tự trách bản thân
Đây là cách đơn giản nhất, rẻ nhất, và quan trọng nhất giúp bạn đánh bay chứng trầm cảm.
Người bị trầm cảm dễ rơi vào trạng thái kỳ thị đối với bản thân, cùng với cảm giác tội lỗi. Vì vậy, để đối phó với các triệu chứng của bệnh trầm cảm đòi hỏi người bênh phải chủ động và kiên nhẫn và chấp nhận sự thật.
BS Richard Raskin, một nhà tâm lý học lâm sàng tại thành phố New York và quận Litchfield thuộc bang Connecticut nói rằng: “Chúng ta không thể tự vượt qua được bằng cách cố đánh lừa bản thân là mình không mắc bệnh và tỏ ra là không có vấn đề gì về tâm lý với mọi người. Để chữa trầm cảm đòi hỏi người bệnh phải chấp nhận rằng mình đang mắc một bệnh lý và cần được chăm sóc”.
2. Đừng cô lập mình
Thật không dễ dàng gì, nhưng chia sẻ với người khác về chứng trầm cảm của bản thân sẽ tốt hơn so với việc giữ nó như một bí mật.
Theo BS Raskin, “Không phải tất cả mọi người sẽ hiểu và giúp đỡ. Nếu bị gãy tay, đau lưng, hay đau đầu, hầu hết tất cả mọi người sẽ có kinh nghiệm để giúp bạn bởi vì thường họ đã từng trải qua một vài lần. Bệnh về tâm lý thì hoàn toàn khác”
Nhưng ngay cả khi họ không hoàn toàn hiểu được những gì bạn đang phải trải qua thì bạn bè, gia đình, và người thân vẫn có thể hỗ trợ bạn về mặt tinh thần, giúp bạn tìm ra phương thức điều trị, và lắng nghe bạn. “Đừng để mình trở nên bị cô lập”, bác sỹ Raskin cho hay.
3. Tập thể dục thường xuyên
Tập thể dục có thể là điều cuối cùng bạn nghĩ đến khi rơi vào trạng thái trầm cảm, nhưng thực sự chạy bộ một vài vòng hoặc đến phòng tập thể dục sẽ làm cho bạn cảm thấy tốt hơn.
Thực hiện thường xuyên, 30 phút hoặc nhiều hơn các bài tập mạnh mẽ có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm. Trong một nghiên cứu, bệnh nhân thường xuyên luyện tập trên máy chạy bộ hoặc đạp xe tại chỗ trong 12 tuần, mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng trầm cảm giảm gần 50%.
Tập thể dục chỉ mất một khoảng thời gian rất ngắn nhưng đem lại lợi ích thực sự.
4. Trì hoãn các quyết định quan trọng
Trầm cảm có thể ảnh hưởng đến nhận thức và phán đoán, vì vậy tốt nhất bạn không nên đưa ra những quyết định quan trọng về mối các quan hệ hay sự nghiệp trong lúc này.
“Một trong những triệu chứng của bệnh trầm cảm là có cái nhìn tiêu cực về những điều xảy ra trong cuộc sống”, Bác sỹ Raskin nói, “Điều này sẽ thay đổi đánh giá của bạn đối với hầu hết mọi thứ, bạn sẽ không nhận thức rõ về chúng. Vì vậy, nên trì hoãn những quyết định quan trọng”.
Nếu buộc phải đưa ra quyết định, không được hấp tấp, vội vàng. Trước khi quyết định, hãy tham vấn những người thân thiết, đáng tin cậy, như bác sỹ tâm lý trị liệu, gia đình, bạn bè, hoặc nhà sư…
5. Tự chăm sóc sức khỏe
Cảm giác chán nản sẽ khiến sức khỏe cơ thể thêm tồi tệ. Nếu không chăm sóc sức khỏe tổng thể sẽ làm cho các triệu chứng trầm cảm nặng hơn.
Mối quan hệ giữa trầm cảm và các chứng bệnh như tiểu đường và tim mạch cũng giống như mối quan hệ giữa quả trứng và con gà (cái nào có trước). Nghiên cứu cho thấy rằng trầm cảm gây ra nhiều chứng bệnh và ngược lại. Chẳng hạn như, những người bị mắc tiểu đường thường gặp biến chứng trầm cảm và những người bị bệnh tim cũng thường cảm thấy chán nản, đặc biệt là sau khi lên cơn đau tim.
6. Duy trì các thói quen hàng ngày
Theo BS Raskin, thực hiện những thói quen hàng ngày là rất quan trọng đối với những người đang chiến đấu với trầm cảm.
“Bất cứ hoạt động gì bạn quyết định tham gia, cố gắng làm duy trì nó mỗi ngày tại đúng thời điểm đó. Từ chạy bộ, đi mua sắm đến nội trợ trong nhà đều sẽ giúp bạn tránh hội chứng “ở nhà trong bộ pijama”, điều có thể khiến mọi thứ tồi tệ hơn. Những thói quen hàng ngày sẽ chứng mình cho bản thân bạn và cho người khác rằng bạn có khả năng vượt qua và phục hồi”.
7. Chế độ ăn giàu dinh dưỡng
Những gì bạn ăn không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn ảnh hưởng tới cả bộ não, do đó, nếu bạn cảm thấy chán nản thì nhất thiết phải có chế độ thích hợp giàu dinh dưỡng thường có trong ngũ cốc, trái cây, rau quả, và protein.
Không ăn uống ảnh hưởng rất lớn đến cuộc chiến chống trầm cảm. Một số loại thức ăn có thể ảnh hưởng đến tâm trạng của bạn nhiều hơn những thứ khác. Ví dụ, các loại thực phẩm có chứa tinh bột-đường và vitamin D sẽ làm tăng nồng độ serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh (neurotransmitter) liên quan đến việc điều chỉnh tâm trạng (giống như thuốc chống trầm cảm Prozac).
Và một số nghiên cứu cho thấy rằng axit béo omega-3, được tìm thấy trong cá và các sản phẩm từ dầu cá có thể giúp chống trầm cảm.
8. Tránh xa ma túy và rượu
Trầm cảm rất dễ tìm đến rượu hoặc ma túy, nhưng tuyệt đối không được làm điều đó.
Lạm dụng những chất này có thể tàn phá trí não và cơ thể những người bị trầm cảm. Họ thường tìm đến rượu và ma túy giảm nhẹ các triệu chứng, nhưng điều này lại gây hại lâu dài.
Uống rượu và sử dụng ma túy ảnh hưởng đến não, và chúng có thể gây ra các vấn đề liên quan đến các mối quan hệ, công việc, và các khía cạnh khác của cuộc sống. (Chúng cũng có thể có phản ứng phụ gây nguy hiểm khi dùng chung với một số thuốc chống trầm cảm). Mặc dù thỉnh thoảng nhâm nhi ly rượu sẽ không gây hại, những đối với những người bị trầm cảm nên hạn chế uống rượu, và tất nhiên, nói không với ma túy.
9. Cố gắng ngủ
Trầm cảm và thiếu ngủ thường xuyên đi đôi với nhau. Những vấn đề như mất ngủ được xuyên xảy ra khi mắc trầm cảm, và nhiều người thiếu ngủ dẫn đến suy sụp tinh thần. Nó cũng có thể gây điên loạn ở những người bị rối loạn lưỡng cực.
Vẫn có nhiều điều chưa rõ về mối quan hệ giữa trầm cảm và giấc ngủ. Tất cả mọi người đều có những nhu cầu ngủ khác nhau, nhưng các chuyên gia khuyên rằng những người bị trầm cảm nên có giấc ngủ đủ, sâu và thường xuyên duy trì nó.
10. Điều tiết thời gian và công việc
Cảm giác căng thẳng và bị lấn át là triệu chứng chung của trầm cảm. Nếu bạn đang đấu tranh với trầm cảm, điều quan trọng không được để mọi kéo dài so với khoảng thời gian đã được lên kế hoạch từ trước. Nếu bạn có nhiệm vụ phức tạp phải thực hiện tại nơi làm việc hoặc ở nhà, hay chia nhỏ chung ra để bạn có thể dễ dàng quan lý từng việc.
Và hãy nhớ: Chậm một chút cũng tốt. “Nếu không thể làm việc 100% công suất thì hãy làm việc chỉ với 75% công suất. Miễn là công việc vẫn hoàn thành. Nếu bạn thực sự không thể làm việc, mọi người sẽ thông cảm. Bạn xứng đáng được nghỉ ngơi và nghỉ phép bất cứ lúc nào bạn thấy cần”, Bác sỹ Raskin khuyên.
Theo health